มะม่วงมีแคลอรี่เท่าไร และมีประโยชน์และโทษอย่างไร?

มะม่วงเป็นผลไม้แปลกใหม่ยอดนิยมซึ่งในอินเดียเรียกว่า "ราชา" ต้นมะม่วงปลูกในระดับอุตสาหกรรมในเอเชีย อเมริกาใต้ หลายประเทศในแอฟริกา และแม้แต่ยุโรป (เช่น บนหมู่เกาะคานารี ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสเปน) สินค้านำเข้ามักพบบนชั้นวางของร้านค้าในประเทศ เราจะอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมว่าเหตุใดผลไม้จึงมีประโยชน์ ไม่ว่าการรับประทานจะส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณหรือไม่ และวิธีเลือกมะม่วงสุก ฉ่ำ และอร่อย

ปริมาณแคลอรี่ ไขมันในอาหาร และดัชนีน้ำตาลในเลือด

ผลไม้สด 100 กรัมประกอบด้วย:

• 60 กิโลแคลอรี;
• โปรตีน 0.8 กรัม
• ไขมัน 0.4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 13.4 กรัม
• เส้นใย 1.6 กรัม
• น้ำ 83 กรัม

ดัชนีน้ำตาลคือ 55 หน่วย - ผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเพียงพอที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น นี่เป็นค่าเส้นเขตแดนระหว่างค่า GI ปานกลางและต่ำ และถึงแม้ว่าผลิตภัณฑ์จะไม่เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ก็ยังไม่แนะนำให้บริโภคในปริมาณมาก

องค์ประกอบคาร์โบไฮเดรตของผลไม้สุกและไม่สุกแตกต่างกัน:

• เมื่อผลไม้สุก แป้งที่มีอยู่ในผลไม้จะเปลี่ยนเป็นซูโครส มอลโตส และกลูโคส จึงมีรสหวานของผลิตภัณฑ์
• มะม่วงเขียวอุดมไปด้วยเพคตินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน - ทันทีที่มีเปลือกแข็งเกิดขึ้นปริมาณของสารนี้จะลดลง

มะม่วงสุกประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยเร็วเป็นส่วนใหญ่ผลไม้ดิบมีใยอาหารมากกว่า แต่เนื่องจากมีกรดสูง (ซิตริก ออกซาลิก มาลิค และซัคซินิก) และการขาดน้ำตาล รสชาติจึงต่ำ

องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุ

วิตามินอะไรบ้างที่มีอยู่ในเยื่อกระดาษ 100 กรัม:

• A - 54 mcg (รวมถึงเบต้าแคโรทีน - 0.64 มก.)
• B1 - 0.028 มก.;
• B2 - 0.038 มก.;
• B4 - 7.6 มก.;
• B5 - 0.197 มก.;
• B6 - 0.119 มก.;
• บี9 - 43 ไมโครกรัม;
• C - 36.4 มก.;
• E - 0.9 มก.;
• K - 4.2 ไมโครกรัม;
• พีพี - 0.67 มก.

กลิ่นและรสชาติของมะม่วงดิบมีกลิ่นแครอทที่ชัดเจน และนี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญเลย - ผลิตภัณฑ์ทั้งสองอุดมไปด้วยแคโรทีน (โปรวิตามินเอ) ซึ่งเป็นเม็ดสีที่ให้สีส้มที่มีลักษณะเฉพาะ

มะม่วงมีแร่ธาตุน้อยต่อ 100 กรัม:

• โพแทสเซียม - 168 มก.;
• ฟอสฟอรัส - 14 มก.;
• แคลเซียม - 11 มก.;
• แมกนีเซียม - 10 มก.;
• ทองแดง - 111 ไมโครกรัม;
• เหล็ก - 0.16 มก.;
• สังกะสี - 0.09 มก.;
• แมงกานีส - 0.063 มก.

ผลไม้ 100 กรัมเติมเต็มความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน 40% ทองแดง - 11%

ปริมาณแคลอรี่ของมะม่วงหนึ่งลูก

น้ำหนักของผลไม้โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 200 ถึง 300 กรัมโดยไม่มีหลุมและปอกเปลือกน้อยกว่าเล็กน้อย - 150–275 กรัม ในแง่ของแคลอรี่จะอยู่ที่ประมาณ 90–165 กิโลแคลอรีในผลไม้หนึ่งผล

ผลไม้แปรรูปมีกี่แคลอรี่?

น้ำมะม่วงมี 50 กิโลแคลอรีต่อ 100 มล. อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับผลไม้ทั้งผลไม่ควรทำให้เข้าใจผิด: น้ำผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่า (มากถึง 14 กรัม) และแทบไม่มีเส้นใยเลย

มะม่วงแห้งมีความเข้มข้นของน้ำตาลสูงซึ่งเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ - 314 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แยมจากผลไม้นี้มีแคลอรี่น้อยกว่าเล็กน้อย (260 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม) แต่น้ำตาลที่เติมระหว่างการปรุงอาหารไม่ได้เพิ่มคุณประโยชน์ ของผลิตภัณฑ์

เช่นเดียวกับมะม่วงกระป๋อง: แม้ว่าพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการจะใกล้เคียงกับผลไม้สด (64 กิโลแคลอรีและคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม) แต่องค์ประกอบของวิตามินและแร่ธาตุจะแย่ลงอย่างเห็นได้ชัดระหว่างการแปรรูป

มะม่วงเหมาะสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและในรูปแบบใด?

Mango เป็นพันธมิตรที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน:

• มีแคลอรี่น้อยและแทบไม่มีไขมัน (น้อยกว่า 1%)
• ต้องขอบคุณน้ำตาลธรรมชาติในองค์ประกอบทำให้ความอยากของหวานลดน้อยลง
• การใช้งานจะขจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกาย
• ผลไม้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหารและกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญ

ข้อเสียเปรียบที่สำคัญของผลิตภัณฑ์คือการขาดโปรตีน (วัสดุก่อสร้างหลักของเซลล์ของร่างกาย) วิธีที่ดีที่สุดที่จะกินมะม่วงในอาหารคืออะไร? เพื่อชดเชยการขาดโปรตีน นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานผลไม้ร่วมกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หรือเพิ่มในเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา ดังนั้นสมูทตี้นมมะม่วงจึงเหมาะสำหรับเป็นของว่างและอกไก่พร้อมผักและผลไม้สำหรับมื้อเย็น

ประโยชน์และโทษของมะม่วง

ในประเทศที่ผลไม้แปลกใหม่นี้เติบโต มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อการรักษาโรค สรรพคุณของมะม่วง:

• เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• บรรเทาความตึงเครียดทางประสาทและปรับปรุงอารมณ์
• มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
• กระตุ้นการทำงานของไตและลำไส้
• เสริมสร้างหลอดเลือดหยุดเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอล
• บ่งชี้ว่ามีการมองเห็นไม่ดี
• ควบคุมความดันโลหิต
• ป้องกันการขาดน้ำ (รักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ น้ำ และกรดเบส)
• ถือเป็นยาโป๊ตามธรรมชาติ

ข้อห้าม

แม้จะมีรายการผลประโยชน์ที่น่าประทับใจ แต่ผลไม้ก็มีข้อห้ามและข้อ จำกัด ในการใช้:

• มีฤทธิ์เป็นภูมิแพ้อย่างรุนแรง
• ในรูปแบบที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ ทำให้อาหารไม่ย่อย, อาการจุกเสียดในลำไส้;
• การบริโภคมากเกินไปทำให้เกิดอาการท้องผูกและมีไข้
• เมื่อผสมกับแอลกอฮอล์จะทำให้เยื่อบุกระเพาะอาหารระคายเคือง

ปริมาณที่แนะนำต่อวันคือไม่เกิน 2 ผลไม้ต่อวัน

ควรระมัดระวังเป็นพิเศษกับผลไม้ดิบ เนื่องจากเปลือกของผลไม้มีสารอูรูชิออลที่เป็นพิษจากน้ำมัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีลักษณะเป็นสารชนิดเดียวกัน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมผู้เก็บมะม่วงและถั่วจึงสวมถุงมือเมื่อหยิบจับ

วิธีการเลือกและจัดเก็บอย่างถูกต้อง

ผลไม้ที่จะนำเข้าจะถูกเลือกเมื่อยังไม่สุก เพื่อไม่ให้เน่าเสียระหว่างการขนส่ง ดังนั้นร้านค้าในรัสเซียจึงมักขายมะม่วง "สีเขียว" (ในแง่ของความสุก) อย่างไรก็ตาม การเน้นที่สีของเปลือกเพียงอย่างเดียวนั้นไม่ฉลาดเสมอไป เนื่องจากมีมะม่วงมากกว่า 300 สายพันธุ์ และแต่ละพันธุ์มีสีของตัวเอง รวมถึงสีเขียวเข้มด้วย สัญญาณที่น่าเชื่อถือที่สุดของความสุกของผลไม้คือกลิ่นของมัน

ในการเลือกมะม่วงที่สุกเพียงพอแต่ยังไม่เน่า ให้คำนึงถึงเกณฑ์ต่อไปนี้:

1. กลิ่นควรจะเข้มข้นและหวาน บันทึกเกี่ยวกับแอลกอฮอล์ส่งสัญญาณว่ากระบวนการหมักได้เริ่มต้นขึ้นในผลไม้แล้ว
2. ควรเลือกผิวที่เรียบเนียนมีลักษณะเป็นมันเงาและมีจุดสีน้ำตาลเล็กๆ หากผลไม้ถูกปกคลุมด้วยรอยย่นเล็กๆ เป็นโครงข่าย ก็มีแนวโน้มว่าผลไม้จะสุกเกินไปและไม่สามารถเก็บไว้ได้นาน
3. หากคุณกดบนผลไม้ รอยบุ๋มที่เกิดขึ้นจะค่อยๆ หายไปอย่างรวดเร็ว. การสูญเสียความยืดหยุ่นเป็นลักษณะของมะม่วงที่เริ่มเสื่อมสภาพ

บางครั้งการซื้อผลไม้ที่ยังไม่สุกเล็กน้อยจะดีกว่าผลไม้ที่สุกเกินไปเนื่องจากการนำ "สภาพ" กลับบ้านไม่ใช่เรื่องยากในการทำเช่นนี้ให้ห่อผลไม้ด้วยกระดาษหรือผ้าแห้งแล้วทิ้งไว้ในที่ที่ไม่โดนแสงเป็นเวลาสองสามวัน

สำคัญ! มะม่วงไวต่อความเย็น ดังนั้นเพื่อสิ่งนี้ พื้นที่จัดเก็บ ต้องมีอุณหภูมิอย่างน้อย +10...+13°C และความชื้นประมาณ 90–95% ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว ผลไม้จะคงความสดได้นานถึง 30 วัน

เฉพาะผลไม้ที่หั่นแล้วเท่านั้นที่จะถูกส่งไปยังตู้เย็นอายุการเก็บรักษาคือ 24 ชั่วโมง เพื่อป้องกันไม่ให้บาดแผลและผิวหนังคล้ำ ให้โรยมะม่วงด้วยน้ำมะนาวแล้วห่อด้วยฟิล์ม

หากคุณไม่สามารถรับประทานผลไม้ให้หมดได้ภายในหนึ่งวัน ควรแช่แข็งหรือเติมไว้เพื่อปลอบใจจะดีกว่า มะม่วงแช่แข็งสามารถเก็บไว้ได้ 2-3 เดือน โดยไม่สูญเสียรสชาติและคุณประโยชน์

บทสรุป

ไม่ใช่เพื่ออะไรเลยที่มะม่วงได้รับความรักและการยอมรับในส่วนต่างๆ ของโลก ในประเทศร้อน ผลไม้ที่อร่อยและชุ่มฉ่ำนี้ช่วยป้องกันการขาดน้ำ และในฤดูหนาวของรัสเซีย ผลไม้จะเสริมวิตามินโดยเฉพาะกรดแอสคอร์บิก ผลไม้มีแคลอรี่น้อยและเหมาะสำหรับโภชนาการอาหาร แต่ควรรวมเข้ากับอาหารที่มีโปรตีนจะดีกว่า

วิธีที่แน่นอนที่สุดในการเลือกผลไม้สุกคือการเน้นไปที่กลิ่น มะม่วงดิบจะถูกนำไปไว้ในสถานะที่ต้องการที่อุณหภูมิห้องในสถานที่ที่ป้องกันไม่ให้ถูกแสง