มันฝรั่งมีแคลอรี่เท่าไร และทำให้คุณอ้วนหรือไม่?

คนรัสเซียโดยเฉลี่ยกินมันฝรั่งมากถึง 110 กิโลกรัมต่อปี ผักรวมอยู่ในอาหารต่าง ๆ จำนวนมาก: ต้ม, ทอด, อบ ฯลฯ เนื่องจากความนิยมของผักจึงมีคำถามตามธรรมชาติเกิดขึ้น: มันฝรั่งทำให้คุณอ้วนและปรุงอาหารอย่างไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

องค์ประกอบทางเคมี ธาตุขนาดเล็ก และวิตามินในมันฝรั่ง

มันฝรั่งเป็นคลังเก็บของสารที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายมนุษย์ มันไม่เพียงแต่ใช้ในการปรุงอาหารเท่านั้น แต่ยังใช้ในการแพทย์ด้วย การทำให้งาม.

มันฝรั่งประกอบด้วย:

• กรดอะมิโน;
• วิตามิน (B, B2, B6, C, PP, K, E);
• โปรตีน ไอโอดีน เหล็ก
• แคลเซียม, แมกนีเซียม, สังกะสี;
• แร่ธาตุและกรดโฟลิก
• แป้งแคโรทีน

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

สู่สรรพคุณอันเป็นประโยชน์ ผักราก ได้แก่ :

• ขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกายป้องกันอาการบวม
• การสลายเกลือ
• การทำให้ระดับการเผาผลาญและความเป็นกรดในกระเพาะอาหารเป็นปกติ
• การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีโพแทสเซียมสูง
• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
• ริ้วรอยที่แสดงออกได้ดีเรียบเนียนเนื่องจากมีกรดโฟลิกและแอสคอร์บิกในหัวเล็ก

ปริมาณแคลอรี่, BJU, ดัชนีน้ำตาลในเลือด

เมื่อเปรียบเทียบกับผักชนิดอื่น ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งจะสูงกว่ามาก นี่เป็นเพราะคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก (ส่วนใหญ่เป็นแป้ง) ในองค์ประกอบ:

1. หัวมันฝรั่งดิบมี 75-76 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
2. ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดโดยตรงขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมผัก: ค่า GI สูงสุดในมันฝรั่งบดคือ 90 หน่วยในมันฝรั่งต้มคือ 65 หน่วย
3. ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วยโปรตีนรายวัน 3% ไขมัน 0% และคาร์โบไฮเดรต 6%

เป็นไปได้ไหมที่จะเพิ่มน้ำหนักจากมันฝรั่ง?

มีสองสาเหตุหลักที่ทำให้คนเราอ้วนจากการกินมันฝรั่ง:

1. การใช้น้ำมันดอกทานตะวันในการทอดหรือเฟรนช์ฟรายส์ น้ำมันช่วยเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารและส่งเสริมการดูดซึมไขมันสูงสุด การใช้อาหารดังกล่าวในทางที่ผิดทำให้เกิดโรคอ้วน หลอดเลือด โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด และแม้แต่เนื้องอก
2. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนเกิน ในระหว่างการย่อยอาหาร พวกมันจะกลายเป็นกลูโคส แทรกซึมเข้าไปในเลือดและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด กลูโคสจะปล่อยพลังงานเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ หากใช้ไม่หมดก็สะสมอยู่ในไขมันในร่างกาย ส่งผลให้บุคคลนั้นมีอาการดีขึ้น เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น ให้บริโภคมันฝรั่งไม่เกิน 100 กรัมต่อวัน

ต้ม

มันฝรั่งต้มเป็นตัวเลือกอาหารที่ดีที่สุด:

• มันฝรั่งต้ม “ สม่ำเสมอ” ในปริมาณแคลอรี่ใกล้เคียงกับดิบ - 77-78 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• ปริมาณแคลอรี่ของหัวที่ต้มในน้ำโดยไม่มีผิวหนังจะสูงกว่า - 80-85 กิโลแคลอรีในนม - 95 กิโลแคลอรี

จำนวนแคลอรี่เพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเติมเนยหรือน้ำมันพืชลงในจาน ดังนั้นน้ำมันดอกทานตะวันหนึ่งช้อนชาจึงมีพลังงานอีก 45 กิโลแคลอรีและเนยหนึ่งช้อนชาคือ 35 กิโลแคลอรี

หลายคนสงสัยว่ามันฝรั่งต้มกับหัวหอม เห็ด และส่วนผสมอื่นๆ ทำให้คุณอ้วนหรือไม่:

• มันฝรั่งต้มกับหัวหอมทอดในน้ำมันพืชมี 125 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม
• จานกับเห็ด – 102;
• มันฝรั่งต้มบดกับนม - 97;
• กับน้ำมันหมู – 171 กิโลแคลอรี

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักจากมันฝรั่งต้มได้หากคุณไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำของนักโภชนาการกินมาก ๆ ปรุงรสจานด้วยน้ำมันอย่างไม่เห็นแก่ตัว เพื่อรักษาองค์ประกอบที่มีประโยชน์ให้ได้มากที่สุด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้นึ่งหรือปอกเปลือกรากผัก คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ได้โดยเก็บมันฝรั่งไว้ในน้ำประมาณ 2-3 ชั่วโมง

ทอด

ผู้ที่มีไขมันจากมันฝรั่งส่วนใหญ่จะเป็นคนที่ทานมันทอด ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำมันที่เติมเข้าไปโดยตรง:

• มันฝรั่งทอดในน้ำมันพืชในกระทะมีพลังงาน 198 กิโลแคลอรี
• มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายส์มีปริมาณแคลอรี่สูงสุด - มากกว่า 316 กิโลแคลอรี

อบ

มันฝรั่งอบมีปริมาณแคลอรี่ 85-92 กิโลแคลอรีต่อ 100 กิโลกรัม อบในเตาอบ – 98 กิโลแคลอรี เมื่อเติมเนยลงไประดับแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นเป็น 105-108 หน่วย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ลดตัวบ่งชี้เหล่านี้โดยเติมดอกทานตะวันหรือน้ำมันมะกอกแทนเนย

เป็นน้ำซุปข้น

ปริมาณแคลอรี่ของน้ำซุปข้นไม่สูงกว่าค่าพลังงานของอาหารที่ต้มมากนัก วิธีดั้งเดิมในการเตรียมน้ำซุปข้นด้วยเนยและนมมีไม่เกิน 133 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

คุณสามารถลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานหนึ่งได้โดยงดส่วนผสมอย่างใดอย่างหนึ่ง (เนยหรือนม) ค่าพลังงานจะลดลงเหลือ 128 กิโลแคลอรีหากคุณเตรียมน้ำซุปข้นด้วยไข่ดิบแทนนมและน้ำมันพืชแทนเนย

อื่น

อาหารมันฝรั่งอื่น ๆ มีปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้ต่อ 100 กรัม:

• มันฝรั่งตุ๋นพร้อมผักและไก่ – 175 กิโลแคลอรี
• หม้อปรุงอาหารมันฝรั่ง – 110 กิโลแคลอรี;
• ซุป – 40 กิโลแคลอรี;
• พายทอดกับมันฝรั่ง – 185 กิโลแคลอรี;
• แพนเค้กมันฝรั่ง zrazy – 268 กิโลแคลอรี;
• เกี๊ยว – 148 กิโลแคลอรี

สำหรับเกี๊ยวมันฝรั่งและพายก็มีการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแป้งไว้ที่นี่ด้วย

วิธีปรุงมันฝรั่งอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้น

คุณไม่สามารถทิ้งมันฝรั่งได้อย่างสมบูรณ์ - พวกมันเองมีประโยชน์ต่อร่างกายมนุษย์มาก แต่เพื่อที่เขาจะไม่ทำ ได้รับอันตรายแต่นำมาซึ่งประโยชน์จำเคล็ดลับง่ายๆบางประการ:

1. ปรุงอาหารโดยไม่ใช้น้ำมัน ปริมาณแคลอรี่ของจานมันฝรั่งจะเพิ่มขึ้นสามเท่าหากคุณเติมเนยหรือน้ำมันดอกทานตะวันลงไป
2. ปรุงอาหารในชุดเครื่องแบบ เมื่อปรุงอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันฝรั่งไม่สุกเกินไปและเปลือกไม่หลุดลอก เมื่อสิ้นสุดการปรุงอาหารควร "ปรุงสุกครึ่งหนึ่ง" หลังจากนั้นควรเก็บมันฝรั่งไว้ในกระทะปิดสักพักเพื่อให้มันฝรั่งสุกได้ด้วยตัวเอง
3. โยนมันฝรั่งลงในน้ำเดือดแล้ว
4. เสิร์ฟเนื้อแยกกัน แป้งและโปรตีนไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการย่อยอาหารที่เหมาะสม ในการย่อยมันฝรั่งและเนื้อสัตว์ จำเป็นต้องใช้สารที่แตกต่างกันเพื่อต่อต้านผลกระทบของกันและกัน ดังนั้นร่างกายจึงไม่สามารถประมวลผลโปรตีนและแป้งในเวลาเดียวกันได้
5. กินในส่วนเล็กๆ บ่อยครั้งที่ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ใช่เพราะปริมาณแคลอรี่ของอาหาร แต่เป็นเพราะขนาดที่ให้บริการ มันฝรั่งไม่ใช่ผักที่สามารถรับประทานได้ในปริมาณมาก ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งดังกล่าวจะดีกว่า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินมันฝรั่งไม่เกิน 2 ครั้งต่อวัน ครั้งละ 200 กรัม
6. กินมันฝรั่งในตอนเช้า คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสะสมอยู่ที่เอวทันที ในตอนเย็นร่างกายจะนำไปใช้ได้ยากขึ้น ดังนั้นนักโภชนาการจึงไม่แนะนำให้รับประทานมันฝรั่งหลังอาหารกลางวัน

กินมันฝรั่งกับอะไรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนัก ให้กินมันฝรั่งกับสมุนไพรและผัก (ยกเว้นมะเขือเทศ) คู่กับสลัดรากผักชีฝรั่งเข้ากันได้ดี

คุณสามารถเตรียมมันฝรั่งทอดโดยใช้ไข่ 1 ฟองและเนย 10 กรัม บดส่วนผสม ใส่เกลือ ปั้นส่วนผสมให้เป็นรูปวงรี แล้วอบในเตาอบ

ขอแนะนำให้เพิ่มมะรุมหนึ่งช้อนเต็มลงในมันฝรั่งบดปกติ ช่วยเร่งการเผาผลาญและกระตุ้นกระบวนการย่อยอาหาร

สิ่งที่คุณไม่ควรรับประทานมันฝรั่งด้วยโดยเด็ดขาด

สิ่งสำคัญคือต้องแยกโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตออกดังนั้นจึงไม่แนะนำให้รับประทานมันฝรั่งพร้อมเนื้อสัตว์และปลา การรวมกันนี้ทำให้ระบบย่อยอาหารช้าลงทำให้เกิดการหมักคาร์โบไฮเดรตรู้สึกไม่สบายและหนักท้อง

หากคุณกำลังดูรูปร่างของคุณ คุณไม่ควรกินมันฝรั่งกับเนย น้ำมันหมู มะเขือเทศ และขนมปัง

อาหารมันฝรั่ง

อาหารมันฝรั่งไม่ได้เป็นตำนาน การบริโภคผักนี้จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 5 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ กฎหลักคือไม่ต้องเติมเครื่องเทศ เกลือ หรือน้ำสลัด (มายองเนสและซอสมะเขือเทศ) ลงในจาน

อาหารมันฝรั่งที่เข้มงวด

อาหารช่วยได้ ลดน้ำหนัก 3 กิโลกรัมใน 3 วัน อาหารที่มีมันฝรั่งเท่านั้น นักโภชนาการไม่แนะนำให้นั่งนานเกิน 5 วัน

อบรากผักโดยไม่ใส่เกลือ น้ำมัน หรือเครื่องเทศในเตาอบ คุณต้องกินวันละ 6 ครั้ง มันคุ้มค่าที่จะเสริมอาหารด้วยของเหลวและวิตามินเชิงซ้อนมากมาย

อาหารที่หลากหลาย

อาหารนี้รวมถึงอาหารอื่นๆ นอกเหนือจากหัวมันฝรั่งด้วย แต่ไม่ได้ทำให้ประสิทธิภาพลดลงแต่อย่างใด ควรทานอาหารแบบนี้ไม่เกิน 5 วัน ในช่วงเวลานี้คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 4 กิโลกรัม:

1. อาหารเช้า - 1 ช้อนโต๊ะ kefir หรือนมพร่องมันเนย
2. อาหารกลางวัน - มันฝรั่งบดในน้ำที่ไม่มีเกลือและน้ำมัน
3. อาหารเย็น. สลัดมันฝรั่ง 250-300 กรัม เกลือ น้ำมันพืช และไข่ไก่ต้ม 1 ฟอง
4. ก่อนนอนควรดื่มน้ำอุ่นสักแก้ว

การรับประทานอาหารระยะยาว

อาหารมันฝรั่งประเภทที่สามออกแบบมาสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 10 กิโลกรัม คุณจะต้องนั่งบนนั้นเป็นเวลา 14 วัน:

• วันที่ 1-3 - กินมันฝรั่งอบในเตาอบโดยไม่ใส่เครื่องเทศและน้ำมันในปริมาณเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน
• 4-10 วัน - อาหารเดียวกันในรูปแบบของมันฝรั่งอบ แต่เติมเกลือและน้ำมันมะกอกหากต้องการ
• วันที่ 11–14 - มันฝรั่งบดโดยเติมน้ำมัน สมุนไพร น้ำส้มสายชู พริกไทย หรือน้ำมะนาว

อาหารที่มีประสิทธิภาพช่วยให้คุณกำจัดน้ำหนักได้ 8-9 กิโลกรัม

บทสรุป

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จากมันฝรั่งหากคุณรับประทานมันในปริมาณมากและปรุงด้วยน้ำมัน มันฝรั่งทอดมีแคลอรี่มากที่สุด ในขณะที่มันฝรั่งต้มและอบมีแคลอรี่น้อยที่สุด

การจับคู่ที่ดีที่สุดสำหรับจานมันฝรั่งคือผักและสมุนไพร อย่ากินผักรากกับเนื้อสัตว์ ปลา และมะเขือเทศ มันฝรั่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้หากคุณควบคุมอาหารตามมัน