การเปรียบเทียบข้าวกับมันฝรั่ง: ซึ่งดีต่อสุขภาพและมีแคลอรี่สูงกว่า

มีตำนานมากมายเกี่ยวกับข้าวและมันฝรั่งเกี่ยวกับคุณสมบัติทางโภชนาการของข้าวและมันฝรั่ง ผู้เสนอโภชนาการที่เหมาะสมจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ของข้าวและมันฝรั่งเพื่อจัดระเบียบหรือเปลี่ยนแปลงอาหารได้ดีขึ้น

ลองคิดดูว่าการเลิกมันฝรั่งไปทานกับข้าวนั้นคุ้มค่าหรือไม่ แล้วเราจะบอกคุณว่าอะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน - ข้าวหรือมันฝรั่ง

องค์ประกอบทางเคมีและธาตุรอง

ชุดของวิตามิน แมโครและองค์ประกอบขนาดเล็ก กรดจะกำหนดคุณสมบัติของผลิตภัณฑ์และคุณค่าทางโภชนาการ

ข้าว

องค์ประกอบแร่ธาตุของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วย:

• โพแทสเซียม – 86 มก.;
• ฟอสฟอรัส – 10 มก.;
• แมกนีเซียม – 35 มก.

ข้าว 100 กรัมตอบสนองความต้องการรายวันของร่างกายสำหรับแมงกานีส 48% ทองแดง 12% และสังกะสี 10.5%

ซีเรียลไม่มีวิตามินที่ละลายในไขมัน แต่อุดมไปด้วยวิตามินบีที่ละลายน้ำได้ (B1, B2, B5, B6) และ PP

อ้างอิง. รำข้าวเป็นผู้นำในบรรดาผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่มีไทอามีน (B1) ไพริดอกซิ (B6) และไนอาซิน (B3 หรือ PP) มีกรดแพนโทธีนิก (B5) มากกว่าในเห็ดหอม ไข่แดงไก่ และตับเท่านั้น

มันฝรั่ง

มันฝรั่งดิบมีแร่ธาตุและธาตุต่อไปนี้มากที่สุด:

• โพแทสเซียม – 568 มก.;
• ฟอสฟอรัส – 58 มก.;
• คลอรีน – 58 มก.;
• ซิลิคอน – 50 มก.;
• กำมะถัน - 32 มก.;
• แมกนีเซียม – 23 มก.

วิตามินหลักคือกรดแอสคอร์บิก เพื่อตอบสนองความต้องการวิตามินซีในแต่ละวัน 200-300 กรัมของผลิตภัณฑ์ก็เพียงพอแล้ว มันฝรั่งยังมีวิตามินบี พีพี และโคลีนหัวเนื้อสีเหลืองมีแคโรทีนอยด์ที่ทำหน้าที่เป็นโปรวิตามินเอ

กรดอินทรีย์ที่มีอยู่ในมันฝรั่ง ได้แก่ ซิตริก ออกซาลิก และมาลิก

ปริมาณแคลอรี่และไขมันในอาหาร ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด

ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความหลากหลายวิธีการเตรียม ลองเปรียบเทียบปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งและ ข้าว และคุณค่าทางโภชนาการอื่นๆ

ข้าวประเภทต่างๆ

มีข้าวแดง, น้ำตาล (น้ำตาล), ข้าวป่า (ดำ) และข้าวขาว:

1. สีขาว - ได้รับความนิยมมากที่สุด มันเรียบและสม่ำเสมอเนื่องจากการเจียรและไม่มีเปลือกรำ การบำบัดนี้จะช่วยปรับปรุงรสชาติของเมล็ดพืช ยืดอายุการเก็บรักษา และเร่งกระบวนการปรุงอาหารให้เร็วขึ้น แต่เมล็ดขัดเงาจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์หลายประการ
2. บิวริม เรียกว่า ข้าวเปลือกที่ยังไม่แกะเปลือก. เปลือกนี้มีสารอาหารส่วนใหญ่
3. เรียกว่า "แดง" โดยซ่อนธัญพืช 2 ชนิด คือ ข้าวแดงและขาวภูฏาน หมักด้วยเชื้อราในสกุล Monascus หลังใช้เป็นสารแต่งสีในการผลิตไส้กรอก ข้าวภูฏานเป็นข้าวกึ่งขัดเงา ซึ่งหมายความว่าข้าวจะคงส่วนเล็กๆ ของเปลือกเมล็ดไว้ บ้านเกิดทางประวัติศาสตร์ของสายพันธุ์นี้คืออิหร่าน แต่ก็มีการเติบโตอย่างดีในภูมิภาคครัสโนดาร์
4. ข้าวป่า, มันเป็นสีดำด้วยในทางพฤกษศาสตร์เรียกว่า "น้ำ tsitsaniya" พืชบึงประจำปีของตระกูล Poaceae มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาเหนือ มีรสชาติหวานมันและมีมูลค่าสูงในตลาด

ตารางแสดงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของข้าวประเภทต่างๆ

ปริมาณแคลอรี่ของข้าวโดยตรงขึ้นอยู่กับระดับการแปรรูปของเมล็ดพืช ดังนั้นข้าวดำป่าจึงมีค่าพลังงานต่ำที่สุด ข้าวขาวและข้าวแดงมีแคลอรี่เกือบเท่ากัน แต่การขัดข้าวขาวจนหมดจะช่วยลดปริมาณโปรตีนและไขมัน ขณะเดียวกันก็เพิ่มระดับคาร์โบไฮเดรตและดัชนีน้ำตาลในเลือดไปพร้อมๆ กัน

มันฝรั่ง

ตำนานเกี่ยวกับอันตรายของมันฝรั่งต่อรูปร่างนั้นมีความเกี่ยวข้องกับอาหารหลากหลายประเภทโดยที่ผักนี้ปรุงด้วยเนยและนมอย่างไม่เห็นแก่ตัวและใช้เป็นกับข้าวสำหรับปลาหรือเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

แต่ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งดิบอยู่ที่เพียง 75 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แต่ความสมดุลของสารอาหาร (โปรตีน - 2 กรัม, ไขมัน - 0.4 กรัม, คาร์โบไฮเดรต - 17 กรัม) ทำให้เราระวังเนื่องจากมีความเด่นของคาร์โบไฮเดรตรวมอยู่ด้วย รวมถึงสิ่งที่เรียบง่ายด้วย

การเปลี่ยนแปลงพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ระหว่างการอบชุบด้วยความร้อนสะท้อนให้เห็นในตาราง

มันฝรั่งแจ็คเก็ตมีปริมาณแคลอรี่ต่ำที่สุด หัวที่ต้มในผิวหนังไม่เพียงมีคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเท่านั้น แต่ยังรักษาแร่ธาตุและวิตามินไว้เป็นจำนวนมากอีกด้วย ปริมาณแคลอรี่ มันฝรั่งทอด ที่เกี่ยวข้องกับการใช้ไขมัน - ผักหรือสัตว์ - ในระหว่างการปรุงอาหาร

ความสนใจ! อาหารที่เป็นอันตรายที่สุดคือเฟรนช์ฟรายส์ (350 กิโลแคลอรี) และมันฝรั่งทอด (จาก 400 ถึง 520 กิโลแคลอรี)

อะไรมีแคลอรี่มากกว่ากัน - ข้าวหรือมันฝรั่ง?

เมื่อเลือกระหว่างมันฝรั่งกับข้าว ให้พิจารณาประเภทของซีเรียลและวิธีการเตรียมผัก โจ๊กข้าวขัดเงามีแคลอรี่มากกว่า (140) มากกว่าหัวต้ม (78) ดัชนีน้ำตาลก็ไม่เหมาะกับข้าวเช่นกัน

แต่ข้าวกล้อง ข้าวกล้อง ข้าวแดง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นข้าวธรรมชาติทดแทนเครื่องเคียงที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากข้าวประเภทนี้มีคาร์โบไฮเดรตที่ออกฤทธิ์ช้า ทำให้คุณอิ่มได้เป็นระยะเวลานาน และไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

ในปริมาณที่พอเหมาะ ข้าวและมันฝรั่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย และส่วนประกอบที่หลากหลายของข้าวและมันฝรั่งช่วยให้นำไปใช้ในทางการแพทย์ได้

ข้าว

ประโยชน์ของข้าวเกิดจากองค์ประกอบทางเคมี:

• ธัญพืชไม่มีกลูเตน (กลูเตน) จึงเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้ รวมทั้งใช้เป็นอาหารเสริมสำหรับทารก ใช้ในอาหารของผู้ป่วยโรค celiac และขาดเอนไซม์ย่อยอาหารชั่วคราว
• โพแทสเซียมดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดช่วยกำจัดอาการบวมน้ำเสมหะในปอดและหลอดลมและเกลือสะสมในข้อต่อ
• แมงกานีสป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน
• ฟอสฟอรัสเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพกระดูก
• กรดโฟลิก (วิตามินบี 9) มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิง - ช่วยต่อสู้กับความเครียดและจำเป็นต่อการพัฒนาปกติของทารกในครรภ์ในระหว่างตั้งครรภ์
• กรดนิโคตินิกเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต (เพื่อปรับปรุงการดูดซึมแนะนำให้แช่ข้าวในน้ำเย็นก่อนปรุงอาหาร)
• ข้าวกล้องกล้องสีดำป่าและรำข้าวอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายของสารพิษและของเสียที่เป็นอันตรายช่วยแก้อาการท้องผูก
• แอนโทไซยานินซึ่งมีหน้าที่ในการสร้างสีข้าวแดงเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง

มีคุณสมบัติเป็นยาและเครื่องสำอาง น้ำข้าว:

• ห่อหุ้มและปกป้องผนังหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้จากการระคายเคือง
• ใช้เป็นครีมนวดผมตามธรรมชาติ
• มาสก์แป้งข้าวทำความสะอาดผิว

มันฝรั่ง

แป้งมันฝรั่งเหมือนน้ำข้าวเป็นตัวห่อหุ้มจึงใช้หลังพิษทางปาก (ในรูปของเยลลี่) หรือใช้เป็นยาสวนทวาร

น้ำผลไม้คั้นสดช่วยลดผลกระทบของกรด บรรเทาอาการเสียดท้อง และช่วยรักษาโรคกระเพาะ แผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กส่วนต้น แป้งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด

ในการแพทย์พื้นบ้าน การใช้มันฝรั่งมีหลากหลาย:

• ข้าวต้มมันฝรั่งดิบใช้สำหรับแผลไหม้และกลาก
• การสูดดมไอน้ำช่วยในเรื่องโรคของระบบทางเดินหายใจส่วนบน
• หัวร้อนบดห่อด้วยผ้าทำหน้าที่เป็นลูกประคบร้อน

ในด้านความงามที่บ้าน หัวดิบช่วยต่อสู้กับรอยคล้ำใต้ตา และมาส์กด้วยน้ำมันฝรั่งช่วยบรรเทาสิว

อันตรายและข้อห้ามที่เป็นไปได้สำหรับการใช้งาน

มันฝรั่งและข้าวมีข้อห้ามหลายประการ ข้อเสียที่พบบ่อยคือมีแป้งสูง ส่วนประกอบของมันคืออะมิโลเพคตินและอะมิโลส - โซ่กลูโคส ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นอันตรายต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานเนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้

อันตรายที่อาจเกิดขึ้นกับข้าว:

1. โจ๊กทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลงและอาจทำให้ท้องผูกได้
2. ข้าวป่าสามารถปนเปื้อนด้วยเออร์กอตและทำให้เกิดพิษร้ายแรงได้
3. มีความกังวลเกี่ยวกับการใช้สารหนูเป็นยาฆ่าแมลงในข้าวแดง ดังนั้นคุณต้องใส่ใจกับการควบคุมทางพิษวิทยาของเมล็ดพืช ข้อมูลนี้จะต้องรวมอยู่ในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์

อันตรายที่ใหญ่ที่สุดที่มันฝรั่งสามารถก่อให้เกิดได้คือสารพิษโซลานีน โดยปกติจะมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ในปริมาณเล็กน้อย แต่ภายใต้อิทธิพลของแสงแดดโดยตรงหรือเมื่อมีถั่วงอกปรากฏขึ้น ความเข้มข้นของมันจะเพิ่มขึ้น ภายนอกสิ่งนี้ปรากฏเป็นจุดสีเขียวบนหัว โซลานีนในขนาด 20 มก. ทำให้เกิดพิษเล็กน้อย 200-400 มก. - ถึงแก่ชีวิต

มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และมันฝรั่งทอดสามารถปรุงโดยใช้น้ำมันคุณภาพต่ำซึ่งมีสารก่อมะเร็งในระดับสูง อาหารเหล่านี้มีแคลอรี่สูงทำให้เป็นอันตรายต่อผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ความคิดเห็นของนักโภชนาการ

ในบรรดาผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินในเวลาอันสั้น การรับประทานอาหารแบบรับประทานข้าวเพียงอย่างเดียวเป็นที่นิยม ผู้ที่ปฏิบัติตามโภชนาการดังกล่าวอ้างถึงข้อเท็จจริงที่ว่า ข้าวต้ม สูญเสียปริมาณแคลอรี่หลายครั้งและโจ๊กมีเพียง 140 กิโลแคลอรีแทนที่จะเป็น 370 ในเมล็ดแห้ง

ปัจจัยที่น่าสนใจคือมีปริมาณไขมันต่ำ (แทบไม่มีไขมัน) ดังนั้นนักกีฬาจึงมักใช้ข้าวในช่วงที่เรียกว่า "การตัด" - การสูญเสียมวลไขมัน

อ้างอิง. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาท้องผูก ควรรับประทานอาหารประเภทข้าวร่วมกับของเหลว ผัก และผลไม้ในปริมาณมาก น้ำและเส้นใยช่วยให้ลำไส้หดตัว

แต่เมล็ดขัดมันเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเร็ว ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง และการลดน้ำหนักในอาหารดังกล่าวเกิดขึ้นเพียงเพราะแคลอรี่รวมลดลงเท่านั้น

วิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพคือการรวมสีแดงไว้ในอาหารของคุณ สีน้ำตาล หรือ สีดำ ข้าว ปริมาณเส้นใยสูงทำให้ธัญพืชเหล่านี้ขาดไม่ได้ในอาหารของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

สำคัญ! ผู้ที่รับประทานอาหารวีแก้นไม่ควรถูกหลอกด้วยปริมาณโปรตีนสูง เพราะมันไม่สมบูรณ์ - มันขาดกรดอะมิโน 2 ชนิด: แอสพาราจีนและกลูตามีนดังนั้นจึงแนะนำให้รวมข้าวป่ากับพืชตระกูลถั่ว ถั่ว หรือเมล็ดพืชเข้าด้วยกัน

สำหรับมันฝรั่งผลิตภัณฑ์นี้รวมอยู่ในกลุ่มศัตรูหลักของรูปร่างผอมเพรียวอย่างไม่สมควร ในรูปแบบต้ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเปลือกของมัน มันฝรั่งไม่ได้มีคุณค่าทางโภชนาการมากไปกว่าเครื่องเคียงอื่นๆ การเพิ่มมันฝรั่งที่ดีที่สุดคือสลัดผักเบา ๆ และสมุนไพรสดซึ่งจะทำให้ปริมาณแป้งสูงในหัวสมดุล

บทสรุป

ทั้งมันฝรั่งและข้าวต่างมีผู้สนับสนุนและฝ่ายตรงข้าม การเลือกผลิตภัณฑ์อย่างใดอย่างหนึ่งขึ้นอยู่กับความชอบด้านการทำอาหารของแต่ละคน ความแตกต่างวัตถุประสงค์ระหว่างมันฝรั่งกับข้าวขาวทั่วไปไม่มีนัยสำคัญมากนัก

ทุกอย่างขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียมและการเติมส่วนผสมอื่นๆ เช่น เนย นมพร่องมันเนย เกลือ และเครื่องปรุงแต่งกลิ่นสังเคราะห์ ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือข้าวที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ข้าวกล้องและข้าวดำป่า