คุณจะเปลี่ยนมันฝรั่งขณะลดน้ำหนักได้อย่างไร?

“ ในมาตุภูมิที่ไม่มีมันฝรั่งก็เหมือนกับงานปาร์ตี้ที่ไม่มีหีบเพลง”, “มันฝรั่งเป็นขนมปังชิ้นที่สอง” - นี่เป็นคำพูดจากอดีต แต่ถึงแม้ทุกวันนี้คนของเราก็ไม่ทรยศต่อผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาชื่นชอบ มันฝรั่งมีสารที่มีประโยชน์มากมาย แต่การบริโภคอย่างต่อเนื่องทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและส่งผลให้เกิดโรคร้ายแรง อย่างไรก็ตามมีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่มีลักษณะคล้ายมันฝรั่งทั้งในด้านรสชาติและวิธีการปรุงอาหารซึ่งยังให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกายอีกด้วย

คุณจะเปลี่ยนมันฝรั่งระหว่างรับประทานอาหารได้อย่างไร - อ่านต่อ

องค์ประกอบทางเคมี ธาตุรอง และคุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง

ในบรรดาวิตามินหลักที่หัวอุดมไปด้วย:

• C - 100 กรัมของผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยมากถึง 28% ของมูลค่ารายวัน
• บี6 – 27%.

อย่างไรก็ตามในระหว่างกระบวนการปรุงอาหารปริมาณจะลดลง

องค์ประกอบขนาดเล็ก:

1. โพแทสเซียม – 19% ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ปรับการแลกเปลี่ยนออกซิเจนให้เป็นปกติ
2. แมงกานีส – 26% เสริมสร้างผลของอินซูลินมีส่วนร่วมในการผลิตฮอร์โมนไทรอยด์
3. โครเมียม – 20% ควบคุมการเผาผลาญคาร์บอนและไขมัน การขาดมันทำให้เกิดความอยากของหวาน
4. แมกนีเซียม – 12% “แร่ธาตุแห่งหัวใจ” มีส่วนร่วมในการสร้างเซลล์ใหม่และเสริมสร้างระบบประสาท

นอกจากนี้องค์ประกอบประกอบด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 - 0.1 กรัม (10%) และใยอาหาร - 1.4 กรัม (7%)

ปริมาณแคลอรี่, BJU, ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่ง

ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่งคือ 77 กิโลแคลอรี (ต่อผลิตภัณฑ์ดิบ 100 กรัม) ซึ่งคิดเป็น 5% ของความต้องการเฉลี่ยต่อวัน ตัวบ่งชี้นี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร:

• ทอด มันฝรั่ง – 192 กิโลแคลอรี;
• ปรุงใน เครื่องแบบ – 85 กิโลแคลอรี;
• ชิป – 292 กิโลแคลอรี

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน – 2 กรัม (2% ของมูลค่ารายวัน);
• ไขมัน – 0.4 กรัม (0.6%);
• คาร์โบไฮเดรต – 16.3 กรัม (12.0%)

คาร์โบไฮเดรตจะแสดงเป็นส่วนใหญ่ แป้งซึ่งทำให้มันฝรั่งมีชื่อเสียงไม่ดี

ทำไมแป้งถึงเป็นอันตรายและมีประโยชน์

มันฝรั่งมีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากในรูปของแป้ง (12% ของมูลค่ารายวันต่อ 100 กรัม) เนื่องจากสารอาหารนี้ WHO จึงไม่รวมมันฝรั่งไว้ในอาหารธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ เชื่อกันว่าการเปลี่ยนแป้งเป็นกลูโคสในร่างกายทำให้เกิดโรคอ้วน หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานประเภท 2

อย่างไรก็ตาม เมื่อตรวจสอบอย่างใกล้ชิด สถานการณ์ดูมีแง่ดีมากขึ้น:

1. แป้งบางส่วนหลังการอบชุบด้วยความร้อนจะมีความเสถียร (ต้านทาน) เช่น ที่ไม่ละลายในกระเพาะอาหาร ในลำไส้ใหญ่จะเลี้ยงแบคทีเรียที่แปลงเป็นกรดไขมันอิ่มตัว (กรดบิวทีริก) ซึ่งช่วยลดการอักเสบ ปกป้องผนังลำไส้ และสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งลำไส้ใหญ่
2. แป้งต้านทานจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งแตกต่างจากแป้งทั่วไป
3. ทั้งแป้งที่ทนทานและเส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยให้รู้สึกอิ่มและไม่สนับสนุนการกินมากเกินไป

น่าเสียดายที่แป้งที่ทนต่อมันฝรั่งต้มมีเพียงเล็กน้อย - เพียง 3.2% ซึ่งน้อยกว่าปกติถึงสี่เท่า

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) ระบุปริมาณกลูโคสที่เกิดขึ้นในเลือดสองชั่วโมงหลังจากรับประทานผลิตภัณฑ์ ตามตัวบ่งชี้นี้ผลิตภัณฑ์แบ่งออกเป็นสามกลุ่ม:

• ที่มีค่า GI ต่ำ – 0-55;
• โดยเฉลี่ย – 56-69;
• ด้วยค่าสูง – 70 ขึ้นไป

การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือด 2 ชั่วโมงหลังจากบริโภคกลูโคสจะเท่ากับ 100

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของมันฝรั่งแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม:

• มันฝรั่ง น้ำซุปข้น – 90;
• ชิป – 80;
• ต้มในชุดเครื่องแบบ – 65

ดังนั้นมันฝรั่งจึงมีแคลอรี่และไขมันน้อย แต่มีคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากซึ่งส่วนใหญ่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มีค่า GI สูงจึงไม่แนะนำให้ใช้ผักสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน

อย่างไรก็ตาม มันฝรั่งที่ปรุงอย่างเหมาะสม (ต้มในเปลือกหรืออบในเตาอบโดยใช้เปลือก) โดยไม่มีน้ำมันสามารถกลายเป็นผลิตภัณฑ์อาหารได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ร่วมกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ (เช่น เนื้อสัตว์ที่มีมันฝรั่งอบและสลัดในปริมาณเล็กน้อย) . สิ่งสำคัญคืออย่ากินหัวจำนวนมากและหากเป็นไปได้ให้แทนที่ด้วยผลิตภัณฑ์อื่น

สำคัญ! มีความจำเป็นต้องคำนึงถึงการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละบุคคลต่อมันฝรั่ง การมีเครื่องวัดระดับน้ำตาลและค้นหาการตอบสนองต่ออาหารจะมีประโยชน์

คุณจะแทนที่มันฝรั่งในซุป สลัดโอลิเวียร์ น้ำสลัดวิเนเกรตต์ และอาหารอื่นๆ เมื่ออยู่ในช่วงลดน้ำหนักได้อย่างไร

มีผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ใกล้เคียงกับมันฝรั่งในด้านรสชาติและประเภทของอาหารที่สามารถเตรียมได้

ผักชีฝรั่ง

พวกมันกินลำต้น ราก และใบ

ปริมาณแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่งถึง 6 เท่า คาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 8 เท่า และไขมันน้อยกว่า 4 เท่า แต่มีไฟเบอร์ในปริมาณเท่าเดิม โปรตีนต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมมีเพียง 0.9 กรัม ดัชนีน้ำตาล – 15

ผักชีฝรั่ง อุดมไปด้วยวิตามิน:

• A (83% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัม) ช่วยเพิ่มการมองเห็นและผิวหนัง สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรับผิดชอบการทำงานของระบบสืบพันธุ์
• C (43%) เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็ก และมีส่วนร่วมในปฏิกิริยารีดอกซ์

นอกจากนี้คื่นฉ่ายยังมีโซเดียมสูงซึ่งมีประโยชน์ต่อการทำงานของไตและกระเพาะปัสสาวะ พืชมีฤทธิ์ขับปัสสาวะ

ความสนใจ! ข้อห้ามในการรับประทานคื่นฉ่ายในปริมาณมากคือ urolithiasis และ thrombophlebitis

หัวคื่นฉ่ายทอดเหมือนมันฝรั่งในน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อยพร้อมหัวหอมสับแล้วเติมลงในซุป สลัดเตรียมจากลำต้นและใบ

ปริมาณแคลอรี่ต่ำและปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นพื้นฐานสำหรับการใช้ผักนี้ในโภชนาการอาหารเพื่อการลดน้ำหนัก

Daikon หรือหัวไชเท้าญี่ปุ่น (จีน)

ผักรากชนิดย่อยของหัวไชเท้า

ปริมาณแคลอรี่น้อยกว่ามันฝรั่งถึง 3 เท่า มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า - 8 เท่า, โปรตีน - 2 เท่า, ไขมัน - 2 เท่า ใยอาหาร – ปริมาณเท่ากัน จีไอ – 15.

ผักรากส่วนใหญ่ประกอบด้วย:

• วิตามินซี - 22% ของความต้องการรายวัน
• ทองแดง – 12% (เกี่ยวข้องกับกระบวนการดูดซึมโปรตีนและความอิ่มตัวของเซลล์ด้วยออกซิเจน)

Daikon รสชาติเหมือนหัวไชเท้าหรือหัวไชเท้า แต่ไม่มีรสขม ส่วนใหญ่จะใช้ในสลัดดิบ

เนื่องจากมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีปริมาณแคลอรี่ต่ำจึงถูกนำมาใช้ในโภชนาการอาหาร

ชาวสวีเดน

ปริมาณแคลอรี่ – เพียง 37 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาล – 99. ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน – 1.2 กรัม;
• ไขมัน – 0.1 กรัม:
• คาร์โบไฮเดรต – 7.7 กรัม;
• ใยอาหาร – 2.1 กรัม

มีวิตามินซีสูง (33%) ซึ่งไม่ถูกทำลายระหว่างการเก็บรักษาในฤดูหนาวและ การทำอาหาร.

รูตาบากา คุณสามารถต้ม ทอด สตูว์ได้ แต่ควรใส่ผักชนิดอื่นในสตูว์จะดีกว่า สลัดทำจากยอด ในช่วงปลายฤดูหนาวและต้นฤดูใบไม้ผลิ ยังคงให้วิตามินแก่ร่างกายซึ่งแตกต่างจากผักชนิดอื่น

ค่า GI สูงไม่อนุญาตให้ใช้ rutabaga เป็นผลิตภัณฑ์สำหรับการลดน้ำหนัก

หัวผักกาด

ปริมาณแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการมีความคล้ายคลึงกับ rutabaga ดัชนีน้ำตาลในเลือดคือ 15 สำหรับดิบและ 85 สำหรับปรุงสุก

หัวผักกาดมีประโยชน์:

• วิตามินซี – 22% ของมูลค่ารายวันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
• ซิลิคอน – 303% (กระตุ้นการสังเคราะห์คอลลาเจน);
• โคบอลต์ – 20% (ส่วนหนึ่งของวิตามินบี 12 กระตุ้นเอนไซม์เผาผลาญกรดไขมัน)

รากผักใช้ในสลัด อาหารประเภทเนื้อร้อน และซุป หัวผักกาดทอดดองอบ นี่เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี

โคห์ลราบี

ผักกาดขาวหลากหลายชนิด แต่ต่างจากมันไม่ใช่ใบที่ใช้เป็นอาหาร แต่ส่วนล่างทรงกลมของก้าน - ผลก้าน

ปริมาณแคลอรี่ – 42 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาล – 15

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน – 2.8 กรัม;
• ไขมัน – 0.0 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 10.7 กรัม;
• ใยอาหาร – 1.7

Kohlrabi เป็นแชมป์ในด้านปริมาณวิตามินซี - 56% ของปริมาณรายวันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม “มะนาวเหนือ” เป็นอีกชื่อหนึ่งของผักชนิดนี้

กะหล่ำปลีมีโพแทสเซียมจำนวนมาก (15%) และซิลิคอน (237%)

ผักตุ๋น ทอด ต้ม ดอง และเตรียมเป็นสลัด

โคห์ลราบีถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่มีคุณค่าเนื่องจากมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมี GI ต่ำ

เยรูซาเล็มอาติโช๊คหรือลูกแพร์ดิน

อะนาล็อกอีกอัน องค์ประกอบของมันคล้ายกับมันฝรั่ง แต่มีเส้นใยมากกว่าสามเท่า ดัชนีน้ำตาล – 14.

อาติโช๊คเยรูซาเล็มอุดมไปด้วยซิลิคอน - 26% ของปริมาณรายวันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม

มากกว่าผักอื่นๆ มีอินนูลินโปรไบโอติก (ตั้งแต่ 16 ถึง 18%) ซึ่งทำหน้าที่เป็นสื่อสำหรับแลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรีย และช่วยให้ร่างกายกำจัดคอเลสเตอรอล

รสชาติเหมือนก้านกะหล่ำปลี ต้ม อบ ตุ๋น กินดิบในสลัด

เยรูซาเล็มอาติโช๊คควรจำกัดไว้เฉพาะผู้ที่มีอาการท้องอืดเท่านั้น

แครอท

ปริมาณแคลอรี่ – 35 กิโลแคลอรี ดัชนีน้ำตาลในเลือดคือ 35 สำหรับดิบและ 85 สำหรับปรุงสุก

ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน – 1.3 กรัม;
• ไขมัน – 0.1 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 6.9 กรัม;
• ใยอาหาร –2.4 กรัม

แครอท อุดมไปด้วยวิตามิน ตัวอย่างเช่น ประกอบด้วยวิตามินเค 11% ของปริมาณรายวัน ซึ่งควบคุมการแข็งตัวของเลือด

สำคัญ! ผักราก 100 กรัมมีเบต้าแคโรทีนเป็นสองเท่าต่อวันในร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ซึ่งช่วยเพิ่มการมองเห็นและผิวหนัง ช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และรับผิดชอบการทำงานของระบบสืบพันธุ์

สลัดและหม้อปรุงอาหารทำจากแครอทต้มตุ๋นและดอง

แครอทดิบที่มีค่า GI ต่ำถือเป็นอาหารโภชนาการที่เหมาะสม

มันเทศหรือมันเทศ

องค์ประกอบทางเคมีของมันคล้ายกับมันฝรั่ง ดัชนีน้ำตาลในเลือดคือ 44 สำหรับการต้มเปลือกและ 90 สำหรับการปอกเปลือกและอบ

มันเทศมีประโยชน์ในด้านวิตามิน:

• A – 33.3% ของมูลค่ารายวันต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม
• B5 – 16% (มีส่วนร่วมในการเผาผลาญโปรตีนและไขมัน, การสังเคราะห์ฮีโมโกลบิน);
• ค – 25.6%

หัวประกอบด้วยองค์ประกอบย่อยมากมาย:

• โพแทสเซียม – 15.9%;
• แมงกานีส – 12.9%;
• ทองแดง – 15.1%

ลักษณะเฉพาะของมันเทศคือมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าในปริมาณที่เพียงพอ (แคโรทีนอยด์ แอนโทไซยานิน และกรดฟีนอลิก)

มันเทศปรุงสุกมีรสชาติเหมือนฟักทอง แต่มันเทศดิบมีความคล้ายคลึงกับแครอททั้งในด้านสีและรสชาติ คงความสดได้ยาวนานด้วยโปรตีน มันรวมอยู่ในซุปเครื่องเคียงและหม้อปรุงอาหารที่ทำจากมัน

มันเทศเป็นสิ่งทดแทนที่คุ้มค่าสำหรับมันฝรั่งทั่วไปเมื่อเตรียมอย่างถูกต้อง มีคาร์โบไฮเดรต GI ต่ำ ซึ่งส่งเสริมความอิ่มเร็วและลดความอยากอาหาร เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยทำความสะอาดลำไส้

กะหล่ำ

มีปริมาณแคลอรี่ โปรตีน และไขมันใกล้เคียงกับมันฝรั่ง มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่าสี่เท่า ดัชนีน้ำตาล – 15

กะหล่ำดอกมีประโยชน์ต่อวิตามินที่ประกอบด้วย:

• C – 80% ของมูลค่ารายวันใน 100 กรัม;
• K – 13% (ควบคุมการแข็งตัวของเลือด);
• B6 – 10%.

ย่อยได้ดีกว่าผักกาดขาว ไฟเบอร์ไม่ทำให้ผนังกระเพาะอาหารระคายเคืองและทำความสะอาดลำไส้ได้ดี

กะหล่ำดอกเป็นผลิตภัณฑ์อาหารยอดนิยมและอร่อย มันต้มทอดอบ

พืชตระกูลถั่ว

ตัวแทนหลักคือถั่ว

ปริมาณแคลอรี่ – 297 กิโลแคลอรี ผลิตภัณฑ์ 100 กรัมประกอบด้วย:

• โปรตีน – 21.0 กรัม;
• ไขมัน – 2.0 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต – 47 กรัม;
• ใยอาหาร – 12.4 กรัม

ดัชนีน้ำตาลในเลือดของถั่วขาวคือ 35, ถั่วแดงคือ 27 และถั่วเขียวคือ 15

ความสนใจ! ไฟเบอร์ในถั่ว 100 กรัมคิดเป็น 60% ของมูลค่ารายวัน

ถั่วมีมากมาย:

• วิตามินบี 1 – 33.3% ของบรรทัดฐาน;
• B5 – 45%;
• B6 – 45%;
• บี9–23%;
• RR – 32%.

องค์ประกอบขนาดเล็ก:

• โพแทสเซียม – 44%;
• แมงกานีส – 67%;
• ฟอสฟอรัส – 60%;
• เหล็ก – 32.6%;
• ซีลีเนียม – 45%

ในด้านรสชาติและรูปลักษณ์ของอาหาร ถั่วมีความใกล้เคียงกับมันฝรั่ง และในด้านคุณค่าทางโภชนาการ ถั่วก็มีความเหนือกว่าในหลายๆ ด้าน

ถั่วเป็นสิ่งทดแทนมันฝรั่งได้อย่างสมบูรณ์แบบ ใส่ในซุป สลัด และเสิร์ฟเป็นกับข้าว

พืชตระกูลถั่วอื่นๆ (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล) ไม่มีประโยชน์สากลเช่นมันฝรั่งหรือถั่ว แม้ว่าจะนำไปใช้ในอาหารต่างๆ ก็ตาม

บทสรุป

มันฝรั่งต้มในเปลือกเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ GI เฉลี่ยและมีเส้นใยพืชถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดี แต่เมื่อปรุงด้วยวิธีอื่นจะสูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ไป

ผักอื่น ๆ ที่มีสารอาหารที่มีประโยชน์เป็นของตัวเองอาจใช้แทนมันฝรั่งในระหว่างการรับประทานอาหารได้ - คื่นฉ่าย, daikon, rutabaga, หัวผักกาด, โคห์ลราบี, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, แครอท, มันเทศ, ดอกกะหล่ำ, พืชตระกูลถั่ว อาหารหลากหลายจะมีประโยชน์ต่อร่างกายเท่านั้น