มันฝรั่งต้มเพื่อลดน้ำหนัก: คุณสามารถทานมันได้หรือไม่?

ข้อโต้แย้งเกี่ยวกับ ประโยชน์และโทษของมันฝรั่ง ยาวนานกว่าทศวรรษ คำถามหลักที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักคือ พวกเขาสามารถรับประทานมันฝรั่งขณะควบคุมอาหารได้หรือไม่ จากบทความของเรา คุณจะได้เรียนรู้ข้อดีและข้อเสียของการรับประทานมันฝรั่งขณะลดน้ำหนัก

องค์ประกอบทางเคมี ธาตุรอง และคุณลักษณะของมันฝรั่งต้ม

เมื่อเลือกอาหาร คนที่รับประทานอาหารหลากหลายจะให้ความสำคัญกับปริมาณแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ดัชนีน้ำตาลในมันฝรั่งต้ม

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัววัดอัตราการผลิตกลูโคสจากอาหาร จะถูกกำหนดในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 หน่วยและยิ่งสูงเท่าไร การปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและความอิ่มตัวก็จะเร็วขึ้นเท่านั้น

มันฝรั่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร ยู มันฝรั่งต้ม “ ในแจ็คเก็ตของพวกเขา” คือ 65 หน่วยในมันฝรั่งต้มปอกเปลือก - 70 ในมันฝรั่งทอด - 80 หน่วยและจำนวนที่สูงที่สุดอยู่ในมันฝรั่งบดประมาณ 90 หน่วย

ในรัสเซีย มันฝรั่งดิบแทบไม่เคยใช้เป็นอาหารเลยแม้ว่าจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุดและใช้ในสลัดตามสูตรอาหารจีนและญี่ปุ่น

องค์ประกอบทางเคมีของมันฝรั่งขึ้นอยู่กับ:

• ประเภทของดิน
• พันธุ์มันฝรั่ง
• สภาพภูมิอากาศ
• สภาพการเก็บรักษาผัก

ปริมาณแคลอรี่ BJU และคุณค่าทางโภชนาการต่อมันฝรั่งต้ม 100 กรัม

ปริมาณแคลอรี่ของมันฝรั่ง 100 กรัมปรุงสุกแบบ “สม่ำเสมอ” คือ 65 กิโลแคลอรี

คุณค่าทางชีวภาพของมันฝรั่งนั้นพิจารณาจากวิตามินและแร่ธาตุ เมื่อปรุงสุก วิตามินและกรดอะมิโนทั้งหมดจะถูกเก็บรักษาไว้และร่างกายดูดซึมได้ง่าย

มันฝรั่งต้มเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหรือไม่ และควรรับประทานในรูปแบบใดเมื่ออดอาหาร?

ในรัสเซีย มันฝรั่งเป็นหนึ่งในสิบผลิตภัณฑ์ยอดนิยม แต่สามารถรับประทานแบบต้มได้ มันฝรั่งสำหรับการลดน้ำหนัก? โชคดีสำหรับคนรักมันฝรั่ง คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้ ก็เพียงพอที่จะยกเว้นวิธีการทำอาหารบางอย่าง

มันฝรั่งบด

ข่าวดีสำหรับคนรักมันฝรั่งบด - มันฝรั่งบด คุณสามารถกินได้แม้ว่าคุณจะอยู่ในช่วงไดเอทก็ตาม และหากคุณมีปัญหาในการย่อยอาหาร มันฝรั่งในรูปแบบนี้จะดีต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น สิ่งสำคัญคืออย่ากินมากเกินไปอย่าใส่เนยและแทนที่นมด้วยน้ำซุปมันฝรั่ง เมื่อปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ คุณจะไม่ต้องกังวลว่าจะเป็นอันตรายต่อรูปร่างของคุณ

มันฝรั่งต้ม: “อยู่ในแจ็คเก็ต” หรือไม่มีมัน

ไม่มีใครห้ามกินต้ม มันฝรั่งเป็นอาหาร. แต่มีกฎสำคัญสองข้อ:

• ความเข้มข้นของสารอาหารในเปลือกมันฝรั่งมากกว่าในเนื้อ ดังนั้นต้มผักโดยไม่ต้องถอด "เครื่องแบบ" ออก
• หลีกเลี่ยงการรับประทานมันฝรั่งร่วมกับเนื้อสัตว์ น้ำมันหมู มายองเนส โดยรับประทานกับผัก สมุนไพร หรือแยกเป็นจาน

มันฝรั่งชนิดใดที่คุณไม่ควรกินเมื่อลดน้ำหนัก?

หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก ให้เลิกมันฝรั่งทอด ปริมาณแคลอรี่สูงถึง 400 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัมในขณะที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดลดลง 3 เท่า

มันฝรั่งทอดและเฟรนช์ฟรายส์ โดยเฉพาะที่ทำจากผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปแช่แข็ง ยังเป็นอันตรายต่อรูปร่างและสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย แป้งในผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้ถูกย่อยในทางปฏิบัติกระบวนการสลายคาร์โบไฮเดรตถูกบล็อก - ทั้งหมดนี้นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก

คุณสามารถแทนที่มันฝรั่งทอดด้วยอะไรได้บ้าง?

เปลี่ยนมันฝรั่งทอดที่คุณชื่นชอบด้วยมันฝรั่งอบ อบผักโดยไม่ใช้น้ำมันประมาณ 50 นาที มันฝรั่งอ่อนสามารถอบในเปลือกได้ซึ่งจะดีต่อสุขภาพยิ่งขึ้น จานนี้อร่อยและในขณะเดียวกันก็มีแคลอรี่ต่ำ

สำหรับการอ้างอิง. หากคุณต้องการกำจัดมันฝรั่งออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง ให้แทนที่มันฝรั่งด้วยหัวผักกาด เซเลอรี่ และดอกกะหล่ำ เพิ่มข้าวบาร์เลย์มุกหรือถั่วเลนทิลลงในซุป

อาหารและอาหารที่มีมันฝรั่ง

เราจะบอกวิธีปรุงมันฝรั่งโดยไม่ทำลายรูปร่างของคุณด้วยวิธีที่อร่อยและน่าพึงพอใจ

วิธีทำอาหารที่ถูกต้อง:

1. สตูว์มันฝรั่ง สับมันฝรั่งกับผักใด ๆ เติมน้ำมะเขือเทศและเคี่ยวประมาณ 35-40 นาทีในกระทะลึกหรือหม้อหุงช้า เพิ่มสมุนไพรและเครื่องปรุงรสเพื่อลิ้มรส
2. มันฝรั่งอบกับผัก ทำการตัดตามขวางในหัวโดยเหลือประมาณ 1 ซม. ใส่มะเขือเทศชีสเป็นชิ้นแล้วโรยด้วยสมุนไพร อบในเตาอบประมาณ 30-50 นาที ขึ้นอยู่กับขนาดของมันฝรั่ง
3. มันฝรั่งนึ่ง นึ่งผักปอกเปลือก หั่นเป็นชิ้นหรือทั้งหัว (ถ้ามีขนาดเล็ก) ในชามหลายเมนูแบบพิเศษหรือในหม้อต้มสองชั้น ในตอนท้ายของการปรุงอาหารโรยด้วยสมุนไพรและเติมน้ำมันเล็กน้อย
4. ซุปครีม. ต้มมันฝรั่งกับหัวหอม สะเด็ดน้ำ ใส่ทุกอย่างลงในเครื่องปั่น เพิ่มเนยเกลือและนม ตีทุกอย่างจนเป็นครีม ใส่สมุนไพรและเสิร์ฟ

อาหารที่มีมันฝรั่งเป็นหลัก

อาหารมันฝรั่งทั้งหมดได้รับการออกแบบมาในช่วงเวลาสั้น ๆ จาก 3 วันถึง 2-3 สัปดาห์ เมื่อสิ้นสุดช่วงเวลานี้ ให้เริ่มค่อยๆ เพิ่มอาหารที่หลากหลายลงในอาหารของคุณ แต่ยังคงดื่มเป็นประจำและอย่ากินมากเกินไป ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการรับประทานอาหาร

ตัวเลือกอาหาร:

1. การอดอาหารเป็นเวลา 3 วัน. มันฝรั่งบริโภคเฉพาะต้มหรืออบเท่านั้น โดยไม่ควรใส่เกลือและน้ำมัน นอกจากมันฝรั่งแล้ว เมนูนี้ยังประกอบด้วยผลไม้ 1 ชิ้นต่อวัน นมหรือโยเกิร์ต 1 แก้ว และผักสด คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2-4 กิโลกรัมใน 3 วัน
2. อาหารเป็นเวลา 7 วัน. คุณสามารถลดน้ำหนักได้ประมาณ 7 กิโลกรัม แต่ร่างกายจะขาดโปรตีนและวิตามิน ดังนั้นควรเพิ่มคอทเทจชีสไขมันต่ำ คีเฟอร์ ไข่ขาว ขนมปังข้าวไรย์ 1 ชิ้น และอกไก่ต้มในอาหารของคุณ
3. อาหารจากจูเลียโรเบิร์ตส์. ออกแบบมาสำหรับระยะเวลา 2 ถึง 10 วันและประกอบด้วย: สลัดมันฝรั่งพร้อมผักสด เคเฟอร์ ผลไม้รสเปรี้ยว คอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ต ขนมปังโฮลเกรน เพียงวันละ 5 มื้อ มื้อเย็น 4 ชั่วโมงก่อนนอน สำหรับตอนเย็น - kefir เท่านั้น

สิ่งสำคัญคือต้องรักษาสมดุลของน้ำในทุกมื้ออาหาร ดื่มน้ำ 1.5 ถึง 2 ลิตร โดยควรก่อน 16.00 น.

มีวิตามินและคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์อะไรบ้างในมันฝรั่งต้ม?

เมื่อปรุงสุกมันฝรั่งจะเก็บวิตามินและองค์ประกอบเกือบทั้งหมดไว้ เหล่านี้คือวิตามินบี, PP, C, D, แคโรทีน, เหล็ก, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม, สังกะสี, ซีลีเนียม, แมงกานีส ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการรักษาสุขภาพและความงาม มันฝรั่งยังมีสารที่ช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารและการย่อยอาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการมีรูปร่างที่สวยงาม

ความคิดเห็นและคำแนะนำของนักโภชนาการ

ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญการรับประทานมันฝรั่งต้มในอาหารไม่เพียงเป็นไปได้ แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

นักโภชนาการ Olga Bazyleva บอกว่าการกินมันฝรั่งที่ปรุงสุกอย่างถูกต้องในปริมาณที่พอเหมาะ (100-150 กรัมต่อวัน) ปลอดภัยสำหรับรูปร่างของคุณอย่างแน่นอน: “มันฝรั่งที่ปรุงสุกและแช่เย็นจะมีแป้งที่ทนต่อการย่อยอาหาร มันมีประโยชน์มาก - ช่วยลดความอยากอาหารป้องกันการดูดซึมน้ำตาลและคอเลสเตอรอลเข้าสู่กระแสเลือด ให้อาหารแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งช่วยปกป้องลำไส้จากโรคต่างๆ”

หัวหน้านักโภชนาการของกรมอนามัยมอสโก, แพทย์ศาสตร์การแพทย์ Antonina Starodubova เกี่ยวกับมันฝรั่ง: “คำแนะนำในการกำจัดมันฝรั่งออกจากอาหารโดยสิ้นเชิงนั้นค่อนข้างหายากในทางการแพทย์ ลดปริมาณมันฝรั่งในอาหารเมื่อจำเป็นต้องจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและย่อยง่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน

ในเวลาเดียวกันต้องจำไว้ว่ามันฝรั่งยังมีคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ซับซ้อนและย่อยได้ช้าและอัตราส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายขึ้นอยู่กับวิธีการและระดับของการปรุงอาหาร เมื่อมันฝรั่งต้มจนสุก เช่น เมื่อทำมันฝรั่งบด เส้นใยอาหารจะถูกทำลายภายใต้อิทธิพลของความร้อนและกลไก ด้วยเหตุนี้มันฝรั่งบดจึงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายความว่ามันฝรั่งบดจะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณมากขึ้นเมื่อรับประทานในปริมาณเท่ากัน”

บทสรุป

ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องละทิ้งผักที่คุณชื่นชอบระหว่างรับประทานอาหาร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำในการทำอาหาร อย่ากินมากเกินไป อย่ากินมันฝรั่งตอนกลางคืนและผสมกับผักสดและสมุนไพร - มันฝรั่งจะให้ประโยชน์สูงสุด รวมถึงช่วยให้คุณลดน้ำหนักด้วย