มันฝรั่งสำหรับการลดน้ำหนัก: คุณสามารถกินมันได้หรือไม่และในรูปแบบใด?

มันฝรั่งได้รับชื่อเสียงว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่เป็นที่ถกเถียงกันมากที่สุดในระบบโภชนาการ หลายคนชื่นชมมันสำหรับรสชาติที่ยอดเยี่ยมและความสามารถในการสนองความหิวอย่างรวดเร็วและถาวร ข้อความที่พบบ่อยว่าผลิตภัณฑ์นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและไม่มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักในทางใดทางหนึ่งบังคับให้เราแยกผลิตภัณฑ์ดังกล่าวออกจากอาหาร

ในบทความนี้เราจะหักล้างตำนานนี้และบอกวิธีปรุงอาหารและกินมันฝรั่งอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ลักษณะของมันฝรั่งและองค์ประกอบทางเคมี

มันฝรั่ง (Solanum tuberosum) เป็นไม้ล้มลุกยืนต้นในสกุล nightshade (Solanum) ในวงศ์ nightshade (Solanaceae). พืชผลได้รับการปลูกฝังเป็นพืชประจำปี มันฝรั่งเป็นพุ่มสูง 600-100 ซม. มักมี 4-6 ก้าน มักน้อยกว่ามี 6-8 ลำต้น จำนวนขึ้นอยู่กับความหลากหลายและขนาดของวัสดุปลูก

ลำต้นมีความหนาและเป็นยาง ส่วนที่แช่อยู่ในดินทำให้เกิดกระบวนการด้านข้างที่เรียกว่าสโตลอน ยอดและหัวก่อตัวที่ปลาย

หัวมันฝรั่งประกอบด้วยเซลล์ที่เต็มไปด้วยแป้งและปิดด้านนอกด้วยเนื้อเยื่อไม้ก๊อกบาง ๆ บนพื้นผิวมีตาหรือตาที่ซอกใบ (3-15 ชิ้น) ซึ่งมีถั่วงอกปรากฏขึ้น

ตาข้างหนึ่งเป็นดอกหลักและงอกก่อน ส่วนที่เหลืออยู่เฉยๆ หากตาหลักได้รับความเสียหาย ตาที่หลับอยู่จะตื่นขึ้น แต่มียอดอ่อนปรากฏขึ้น

อ้างอิง. รูปร่างของหัวเป็นทรงกลม, รูปไข่, เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้า, เปลือกเป็นสีชมพู, สีเหลือง, สีแดง, สีม่วง, เนื้อเป็นครีม, สีขาว, สีเหลือง, สีม่วง ขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

หัวมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิดและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง องค์ประกอบทางเคมีของผลิตภัณฑ์ขึ้นอยู่กับอายุ หัวอ่อนมีความชื้นและวิตามินมากกว่าและมีแป้งเล็กน้อย มันฝรั่งที่มีความสุกงอมทางเทคนิคจะมีแป้ง วิตามิน และแร่ธาตุมากกว่า

เป็นการยากที่จะระบุปริมาณที่แน่นอนของสารประกอบบางชนิด: ความเข้มข้นของสารอาหารขึ้นอยู่กับชนิดของดินและการใส่ปุ๋ย เมื่อฤดูใบไม้ผลิใกล้เข้ามา มันฝรั่งจะแห้ง วิตามินจะสลายตัว และปริมาณของพิษที่เรียกว่าโซลานีนไกลโคอัลคาลอยด์ก็จะเพิ่มขึ้น

ตารางแสดงองค์ประกอบทางเคมีของมันฝรั่งดิบ (100 กรัม)

ดัชนีน้ำตาล

มันฝรั่งจัดเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เฉลี่ยซึ่งขึ้นอยู่กับประเภทของการปรุงอาหาร:

• ดิบ - 50-60 หน่วย
• ต้ม "ในเครื่องแบบ" - 65 หน่วย;
• ต้มโดยไม่ปอกเปลือก - 70 หน่วย
• อบ - 60-65 หน่วย;
• น้ำซุปข้น - 85-90 หน่วย;
• ทอด — 111 ยูนิต;
• ชิป - 80-95 ยูนิต

สินค้า KBZHU

คุณค่าทางโภชนาการของมันฝรั่ง (หัวดิบ 100 กรัม):

• โปรตีน - 2 กรัม;
• ไขมัน - 0.4 กรัม;
• คาร์โบไฮเดรต - 16.3 กรัม
• ไฟเบอร์ - 1.4 กรัม
• น้ำ - 79 ก.

ปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหาร:

• ดิบ -77 กิโลแคลอรี;
• ต้ม - 82 กิโลแคลอรี;
• ทอด - 192 กิโลแคลอรี;
• มันฝรั่งทอดและมันฝรั่งแห้ง - 292 กิโลแคลอรี

มันฝรั่งสำหรับการลดน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะกินมันฝรั่งขณะลดน้ำหนัก? เป็นเวลานานที่มันฝรั่งถูกรวมอยู่ในรายการอาหารที่ต้องห้ามในอาหารอย่างไม่สมควร ตำนานเกี่ยวกับความเป็นอันตรายต่อร่างนั้นขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าสำหรับคนส่วนใหญ่มันฝรั่งทอดในน้ำมันหมูหรือน้ำมันพืชเป็นอาหารจานโปรดของพวกเขา

ปริมาณแคลอรี่และ GI ของอาหารที่สูง ประกอบกับสารก่อมะเร็งที่สะสมในระหว่างกระบวนการทอดและการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมได้ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หากคุณเข้าใกล้การบริโภคมันฝรั่งในแง่ของโภชนาการที่เหมาะสมและแยกจากกันมันจะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ใดๆ เลยนอกจากประโยชน์ต่อร่างกาย

สำหรับการอ้างอิง นักโภชนาการชาวอังกฤษได้รวมมันฝรั่งไว้ในรายการอาหารเพื่อสุขภาพที่ปลอดภัยต่อรูปร่างของคุณ หากคุณติดตามการบริโภคในแต่ละวัน American Dietetic Association พบว่าผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์เป็นประจำจะได้รับโพแทสเซียมและกรดแอสคอร์บิกมากกว่าผู้ที่ปฏิเสธ

เป็นไปได้ไหมที่จะกินน้ำซุปข้นขณะลดน้ำหนัก?

นักโภชนาการกล่าวว่าไม่จำเป็นต้องเลิกมันฝรั่งบดเมื่อลดน้ำหนัก

หากต้องการลดน้ำหนักเพียงปฏิบัติตามกฎการใช้ผลิตภัณฑ์:

• เตรียมน้ำซุปข้นโดยใช้น้ำหรือนมพร่องมันเนยโดยไม่ใช้เนย
• ใช้กระเทียมแห้ง, เกลือทะเล, สมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติ
• ใช้หัวเล็กขนาดกลางที่มีปริมาณแป้งน้อย
• "นั่งบน อาหารมันฝรั่ง ไม่เกิน 14 วัน

มันฝรั่งต้ม

ปริมาณแคลอรี่ ต้ม ในมันฝรั่งปอกเปลือกหรือปอกเปลือกจะไม่ลดขนาดดังนั้นจึงสามารถรวมไว้ในเมนูลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย ข้อเสียอย่างเดียวคือในระหว่างกระบวนการเดือด วิตามินบีและกรดแอสคอร์บิกจะถูกทำลาย

หัวก่อนแช่จะทำให้วิตามินที่ละลายในน้ำลดลง 15% ยิ่งมีออกซิเจนในน้ำมากเท่าไร กระบวนการนี้ก็จะเกิดขึ้นเร็วขึ้นเท่านั้น ในกรณีที่ไม่มีออกซิเจน วิตามินซีจะละลายที่อุณหภูมิการปรุงอาหาร +192°C ในน้ำที่อุดมด้วยออกซิเจน ปฏิกิริยาจะเกิดขึ้นที่อุณหภูมิ +5°C

เพื่อรักษาส่วนประกอบทางโภชนาการสูงสุดไว้ในหัวคุณต้องใส่พวกมันในน้ำเดือด การนึ่งจะรักษาองค์ประกอบวิตามินของผลิตภัณฑ์ เช่นเดียวกับการต้ม "สม่ำเสมอ" สารที่มีประโยชน์จำนวนมากจะถูกรวบรวมไว้ใต้เปลือก

ทอด

ควรหลีกเลี่ยงมันฝรั่งทอดในน้ำมันในอาหาร ในระหว่างกระบวนการทอด วิตามินจำนวนมากจะถูกทำลาย อุณหภูมิสูงทำให้เกิดการสะสมของสารก่อมะเร็งอะคริลาไมด์ที่เป็นอันตราย ปริมาณแคลอรี่ของจานสูงไม่เหมาะสมและอยู่ระหว่าง 192 ถึง 250 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม

อบ

มันฝรั่งอบที่มีหนังถือว่าดีต่อสุขภาพที่สุด ผลิตภัณฑ์ยังคงรักษาวิตามินและโพแทสเซียม เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่เป็นการลดน้ำหนักแนะนำให้อบผลิตภัณฑ์โดยไม่ใช้น้ำมันและมีเกลือน้อยที่สุด เสิร์ฟผักสดหรือตุ๋นและใบผักกาดหอมเป็นกับข้าว

น้ำมันฝรั่งสำหรับการลดน้ำหนัก

น้ำมันฝรั่งใช้เพื่อลดน้ำหนักและทำความสะอาดร่างกาย อาหารได้รับการออกแบบเป็นเวลา 14 วัน

สดประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต คลอรีน ซัลเฟอร์ และฟอสฟอรัสที่ย่อยง่าย มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและทำความสะอาด และกำจัดนิวไคลด์กัมมันตรังสีและสารพิษที่สะสมอยู่

หลังจากคั้นแล้วน้ำจะเหลืออยู่ให้ชำระตัว แป้งที่ตกตะกอนแล้วไม่จำเป็นต้องเมาดื่มเครื่องดื่มวันละ 3 ครั้ง 150 มล. ก่อนอาหารครึ่งชั่วโมง เพื่อปรับปรุงรสชาติ ให้เติมน้ำมะนาว ส้ม แอปเปิ้ลหรือแครอท

ห้ามมิให้จานมันฝรั่งเมื่อลดน้ำหนัก

เมื่อรวบรวมเมนูอาหาร ให้ใช้สามัญสำนึกและคำแนะนำของนักโภชนาการ ห้ามใช้อาหารจานมันฝรั่งทอดในน้ำมันหมู เนย หรือน้ำมันพืช ปรุงรสด้วยซอสรสเผ็ด เค็ม และมีไขมันสูง

คุณจะต้องละทิ้งมายองเนส ซอสมะเขือเทศ ซอสสำเร็จรูปที่ซื้อจากร้าน เช่น ซีซาร์ ทาร์ทาร์ ครีมเปรี้ยวและครีม อาหารควรเรียบง่ายที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ

มีทางเลือกอื่นหรือไม่

มันฝรั่งในอาหารจะถูกแทนที่ด้วย: หัวผักกาดขาว, ดอกกะหล่ำ, ฟักทอง, พาร์สนิป, รากผักชีฝรั่ง, rutabaga, อาติโช๊คเยรูซาเล็ม, สควอช, บวบ, แครอท สิ่งทดแทนรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยมคือถั่วหรือถั่วชิกพี

ตัวเลือกอาหารที่มีมันฝรั่งเป็นหลัก

อาหารเดี่ยวยอดนิยมได้รับการออกแบบมาเป็นเวลา 3, 5, 7 และ 14 วัน โดยเกี่ยวข้องกับการใช้มันฝรั่งร่วมกับผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม สมุนไพรและชาเขียว น้ำมันพืช และเครื่องเทศในปริมาณเล็กน้อย

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับระยะเวลาของการรับประทานอาหาร:

• ใน 3 วันคุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2.5-3 กิโลกรัม
• ใน 5 วัน - 3-4 กก.
• ใน 7 วัน - สูงสุด 5 กก.
• ใน 14 วัน - 10 กก.

อาหารรวมได้รับการออกแบบเป็นเวลา 7 วัน มันฝรั่งผสมกับไข่ กะหล่ำปลี และเคเฟอร์ การควบคุมอาหารโดยไม่หยุดชะงักจะง่ายกว่ามากเนื่องจากมีอาหารที่ได้รับอนุญาตหลากหลายประเภท ลดน้ำหนักสูงสุด - 6 กก.

วันอดอาหารบนมันฝรั่งต้มหรืออบช่วยให้คุณสามารถกำจัดของเหลวส่วนเกินออกจากร่างกายให้ความรู้สึกเบาในท้อง ลดระดับคอเลสเตอรอล ปรับปรุงผิวหัวสุก 1.5 กิโลกรัม แบ่งเป็น 5 ปริมาณ หนึ่งหน่วยบริโภค - 300 กรัม

อ่านเพิ่มเติม:

วิธีปรุงและกินซุปกระเทียมอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก.

คื่นฉ่ายสำหรับการลดน้ำหนัก: คุณกินได้มากแค่ไหนต่อวัน

วิธีอดอาหาร 1 วันกับบัควีทและแอปเปิ้ลอย่างเหมาะสม และคุณสามารถลดน้ำหนักได้มากแค่ไหน

อาหารลดน้ำหนัก

เราเสนอทางเลือกสำหรับสูตรอาหารแคลอรีต่ำ

มันฝรั่งอบในเตาอบ

การเตรียมมันฝรั่งกับกระเทียมในเตาอบเป็นเรื่องง่าย:

1. หั่นหัวล้างแล้วปอกเปลือก 1 กิโลกรัมออกเป็น 4 ส่วน เกลือ โรยด้วยกระเทียมสับและสมุนไพรแห้งที่คุณเลือก
2. ราดน้ำมันมะกอกแล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 200°C

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารจานเสร็จคือ 120 กิโลแคลอรี

หม้อตุ๋นพร้อมเนื้อ

สำหรับหม้อตุ๋นมันฝรั่ง ให้เตรียมส่วนผสม:

• มันฝรั่ง - 0.5 กก.
• เนื้อไก่ - 0.5 กก.
• ไข่ - 4 ชิ้น;
• หัวหอม - 2 ชิ้น;
• ผักโขม (สดหรือแช่แข็ง) - 200 กรัม
• เกลือเครื่องเทศ – เพื่อลิ้มรส

การตระเตรียม:

1. ล้างหัวเอาผิวหนังออกแล้วเสียดสีบนเครื่องขูดหยาบ
2. เตรียมเนื้อไก่สับและผสมกับมันฝรั่ง
3. ตีไข่ หัวหอมสับ ผักโขม ปรุงรสด้วยเกลือและเครื่องเทศ ผสมและเทใส่พิมพ์
4. ใส่หม้อปรุงอาหารลงในเตาอบที่อุ่นไว้ที่ 160°C อบประมาณ 1.5 ชั่วโมง

ปริมาณแคลอรี่ของจาน (100 กรัม) คือ 92 กิโลแคลอรี

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของผลิตภัณฑ์

มันฝรั่งมีคุณสมบัติพิเศษที่แตกต่างจากพืชชนิดอื่น หัวประกอบด้วยกรดอะมิโนเกือบทั้งหมดที่วิทยาศาสตร์รู้จัก ซึ่งเป็นวิตามินที่ซับซ้อนขนาดใหญ่ ไมโครและองค์ประกอบหลัก

ประโยชน์ด้านความงามและรูปร่าง

หัวมันฝรั่งใช้ในการเตรียมเครื่องสำอางเพื่อสุขภาพผมและผิวหนังที่ดี เนื้อและน้ำผลไม้ดิบเหมาะสำหรับมาส์กแบบโฮมเมด

วิตามินบีและกรดแอสคอร์บิกหยุดกระบวนการอักเสบในชั้นบนของผิวหนัง ปรับปรุงการทำงานของต่อมไขมัน ฟื้นฟูชั้นบนของหนังกำพร้า และบำรุงรูขุมขน

ผม หลังจากมาส์กมันฝรั่ง จะมีความแวววาว ได้รับการบำรุงและยืดหยุ่น ผิวจะเรียบเนียนและอ่อนนุ่ม เม็ดสีที่ไม่พึงประสงค์หายไป รูขุมขนแคบลง และรูขุมขนจะดีขึ้น

ใน มาสก์ สำหรับผิวธรรมดาให้เติมหญ้าเจ้าชู้ ทะเล buckthorn และน้ำมันมะกอก สำหรับผิวมัน - แช่ดาวเรือง ดอกคาโมไมล์ โหระพา กล้าย

สำหรับข้อมูลของคุณ. ในระหว่างการวิจัยโดยนักโภชนาการชาวต่างชาติซึ่งตีพิมพ์ผลในนิตยสาร ToDay News Ufa พบว่ามันฝรั่งไม่นำไปสู่โรคอ้วน มีผู้เข้าร่วมการทดลอง 90 คน พวกเขาแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม: สองกลุ่มรับประทานอาหารพิเศษ กลุ่มที่สามไม่จำกัดการบริโภคมันฝรั่ง การทดลองนี้กินเวลา 3 เดือน หลังจากนั้นนักวิทยาศาสตร์ได้บันทึกการลดน้ำหนักของอาสาสมัครทุกคน

คุณสมบัติที่มีประโยชน์อื่น ๆ

มันฝรั่งหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน (300 กรัม) มีความต้องการฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน มันฝรั่งทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยโปรตีนจากผักที่มีฤทธิ์เป็นด่าง ซึ่งจะทำให้คุณสามารถรวมผลิตภัณฑ์ไว้ในเมนูสำหรับโรคไต ความผิดปกติของระบบเผาผลาญ และโรคเกาต์ได้

น้ำมันฝรั่งคั้นสดใช้รักษาระบบทางเดินอาหาร (แผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร) องค์ประกอบขนาดเล็กในองค์ประกอบมีคุณสมบัติในการรักษาและลดความเจ็บปวด ผลิตภัณฑ์พิเศษนี้ระบุว่าเป็นพิษร้ายแรง

วิตามินบี 6 สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การส่งกระแสประสาท และเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์เซลล์เม็ดเลือดแดง การขาดสารอาหารจะทำให้เบื่ออาหาร การเปลี่ยนแปลงในชั้นผิว (กลาก ผิวหนังอักเสบ) และการพัฒนาของโรคโลหิตจาง

กรดแอสคอร์บิกหรือวิตามินซีเกี่ยวข้องกับกระบวนการรีดอกซ์ เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และช่วยดูดซับธาตุเหล็ก การขาดมันทำให้เหงือกหลวมและมีเลือดออก เลือดกำเดาไหล และเพิ่มความเปราะบางและการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย

โพแทสเซียมมีหน้าที่ควบคุมสมดุลของน้ำ กรดเบส และอิเล็กโทรไลต์ ทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ ซึ่งทำให้มันฝรั่งมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคหัวใจมากที่สุด

มันฝรั่งดิบมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการแพทย์พื้นบ้าน ใช้เพื่อเตรียมผลิตภัณฑ์สำหรับรักษาแผลไหม้ กลาก ฝี และการติดเชื้อราที่ผิวหนัง โลชั่นบรรเทาอาการคันและปวด ลูกประคบที่ทำจากมันฝรั่งขูดพร้อมน้ำผึ้งธรรมชาติช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีในช่วงที่อาการกำเริบของโรคกระดูกพรุน

คำแนะนำจากนักโภชนาการ

การควบคุมอาหารสมัยใหม่หักล้างความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโภชนาการที่ไม่มีพื้นฐานทางวิทยาศาสตร์ น้ำหนักส่วนเกินไม่ได้เกิดจากการกินมันฝรั่ง แต่มาจากวิธีการเตรียมและผสมกับซอสที่เป็นอันตรายและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน

เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและยังคงเพลิดเพลินกับอาหาร นักโภชนาการแนะนำ:

• อบหัวในผิวหนังโดยไม่ใช้น้ำมันหรือซอส
• รวมมันฝรั่งและผักสด สมุนไพร ผักกาดหอมในจานเดียว
• ใช้สัตว์ปีกและปลาสีขาวแทนหมูติดมัน
• เลือกหัวที่มีเนื้อสีขาวเนื่องจากมีน้อยกว่า แป้ง (กฎไม่ได้ผลเสมอไป ดังนั้นจึงควรเน้นที่สีของเนื้อมากกว่าสีของเปลือก)
• ให้ความสนใจกับพันธุ์สีม่วงที่มีรสชาติของเนื้อถั่วที่ผิดปกติกรดอะมิโนชุดใหญ่และแป้งน้อยกว่า
• กินผลิตภัณฑ์เป็นมื้อกลางวันและปฏิเสธเป็นมื้อเย็น - ในช่วงครึ่งหลังของวันความสามารถของร่างกายมนุษย์ในการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตจะลดลง

สิ่งนี้น่าสนใจ:

ปริมาณแคลอรี่ของแตงกวาดองเค็มเล็กน้อยคืออะไรและเป็นไปได้ไหมที่จะรับประทานขณะลดน้ำหนัก?

อาหารแตงโมที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์และปริมาณแคลอรี่

บทสรุป

มันฝรั่งเป็นผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโนที่มีเอกลักษณ์เฉพาะตัว รวมอยู่ในรายการอาหารที่ต้องห้ามในการควบคุมอาหารอย่างไม่สมควรอย่างยิ่ง ปริมาณแคลอรี่ต่ำของหัวต้มและอบความสามารถในการทำให้ร่างกายอิ่มตัวอย่างรวดเร็วและเป็นเวลานานความเข้ากันได้ดีเยี่ยมกับผักสดและผลิตภัณฑ์จากนมทำให้สามารถรวมไว้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้

หากต้องการลดน้ำหนัก ให้หลีกเลี่ยงซอสที่มีไขมัน ครีม ครีมเปรี้ยว และเนื้อสัตว์ อย่าทอดมันฝรั่งในน้ำมันหรือน้ำมันหมู และอย่ารับประทานในตอนเย็น