คุณสามารถลดน้ำหนักได้กี่ถั่วต่อวัน?

ถั่วถือว่ามีแคลอรี่สูงมากและเป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่พึงประสงค์ในเมนูระหว่างการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม นี่เป็นความเข้าใจผิด เนื่องจากผลไม้บางชนิดในปริมาณเล็กน้อยจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักและให้วิตามินและแร่ธาตุ การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ในการรับประทานถั่วจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร

เป็นไปได้ไหมที่จะกินถั่วขณะลดน้ำหนัก?

นี้ ผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนัก ไม่ได้รับการยกเว้นจากอาหาร แต่รับประทานในปริมาณน้อย (มากถึง 30 กรัมต่อวัน) เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและลดความหิว ผลไม้จะถูกเพิ่มลงในสลัด ซีเรียล สมูทตี้ผักและผลไม้ คอทเทจชีส และบริโภคดิบระหว่างของว่างเบาๆ

ประโยชน์ของถั่ว ขณะรับประทานอาหาร:

• ลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี), ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ;
• ให้ความแข็งแกร่งและพลังงานโดยเฉพาะหลังเล่นกีฬา
• เส้นใยในผลไม้ช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร
• ปริมาณโปรตีนและไขมันสูงจะทำให้คุณอิ่มได้อย่างรวดเร็วระหว่างทานอาหารว่าง
• แมกนีเซียม, โอเมก้า 3, สังกะสีทำให้ตับแข็งแรงขึ้นซึ่งเมื่อลดน้ำหนักจะพบกับความเครียดสูงสุดช่วยขจัดสารพิษที่เกิดจากการสลายไขมันใต้ผิวหนัง

นักโภชนาการไม่แนะนำให้รับประทานผลไม้ทันทีก่อนนอน เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่สูง ร่างกายจะไม่มีเวลาประมวลผลไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตจำนวนมากอย่างรวดเร็ว

สำคัญ! การย่อยถั่วในกระเพาะระหว่างการนอนหลับจะส่งผลเสียต่อคุณภาพการพักผ่อนยามค่ำคืนของคุณ บุคคลจะพักผ่อนได้ไม่เต็มที่ซึ่งอาจนำไปสู่การนอนไม่หลับได้

ค่าพลังงานจะแตกต่างกันไปสำหรับถั่วต่างๆ ตั้งแต่ 550 ถึง 700 กิโลแคลอรี. ไม่แนะนำให้บริโภคผลไม้ที่มีปริมาณแคลอรี่มากกว่า 650 กิโลแคลอรีในระหว่างการรับประทานอาหาร (มะคาเดเมีย, พีแคน, ถั่วไพน์ และถั่วบราซิล) หากไม่มีทางเลือก บรรทัดฐานรายวันจะลดลง 2 เท่า

ปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีของถั่ว

เพื่อให้เข้าใจถึงคุณค่าและความแตกต่างของปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ เรามาเปรียบเทียบหลายประเภทกัน. เพื่อการเปรียบเทียบ เราจะระบุแร่ธาตุและวิตามินซีบางชนิดที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก

ตารางปริมาณแคลอรี่และสารอาหารของถั่วต่อ 100 กรัม:

ไอโอดีน โพแทสเซียม แมกนีเซียม และกรดแอสคอร์บิก มีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก:

1. ไอโอดีน ทำให้การทำงานของต่อมไทรอยด์เป็นปกติ Hypothyroidism เป็นโรคของอวัยวะนี้ซึ่งเป็นผลมาจากการที่การเผาผลาญถูกรบกวนแคลอรี่ส่วนเกินจะไม่ถูกเผาและสะสมไขมันใต้ผิวหนัง ปริมาณไอโอดีนสูงสุดอยู่ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วสน และพิสตาชิโอ
2. โพแทสเซียม ป้องกันท้องอืดช่วยเพิ่มการเผาผลาญ การขาดสารอาหารหลักในร่างกายในระหว่างการลดน้ำหนักทำให้เกิดอาการท้องผูก คลื่นไส้ อ่อนแรง และความดันโลหิตลดลง พิสตาชิโอมีปริมาณโพแทสเซียมสูงสุด
3. วิตามินซี สลายไขมันและช่วยดูดซับธาตุเหล็กซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญหลายอย่าง เช่น การอิ่มตัวเซลล์ด้วยออกซิเจน การทำลายและกำจัดสารพิษ และการแปลงแคลอรี่ให้เป็นพลังงาน ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก วอลนัท ถั่วลิสง พิสตาชิโอ อุดมไปด้วยวิตามินซี
4. แมกนีเซียม มีส่วนร่วมในกระบวนการเผาผลาญทั้งหมด - ยิ่งมีเนื้อหาในผลิตภัณฑ์สูงเท่าไร การสลายไขมันและการกำจัดสารพิษก็จะเร็วขึ้นเท่านั้นถั่วบราซิลมีแมกนีเซียม 376 มก. จึงไม่แนะนำให้แยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง 1-2 ผลไม้ต่อวันจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

ถั่วชนิดใดที่ได้รับอนุญาตในอาหาร?

การรับประทานอาหารไม่ควรกลายเป็นการอดอาหาร สาระสำคัญของมันคือการฟื้นฟูโภชนาการที่เหมาะสมและฟื้นฟูการเผาผลาญที่บกพร่อง ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ร่างกายอ่อนเพลียด้วยการรับประทานอาหารหนักและปฏิเสธอาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานผลไม้จำนวนเล็กน้อยเมื่อลดน้ำหนักจะช่วยสนองความรู้สึกหิวและทำให้อิ่มด้วยสารที่มีประโยชน์.

ในบันทึก! เมล็ดวอลนัท 3-4 เมล็ด (50 กรัม) แทนที่ขนมปังขาว 100 กรัม (265 กิโลแคลอรี) ในด้านแคลอรี่และคุณค่าทางโภชนาการ

ลองพิจารณาดู ที่สุด ถั่วเพื่อสุขภาพ ในอาหารบริโภคดิบหรือเติมในอาหารต่างๆ:

1. อัลมอนด์ หมายถึงผลไม้แคลอรี่ต่ำ (609 กิโลแคลอรี) ปริมาณไขมันสูง (53%) ช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลอดเลือด ประกอบด้วยวิตามินอีจำนวนมาก (มากถึง 173% ของมูลค่ารายวัน), ธาตุเหล็ก (29%)
2. วอลนัท มีคุณค่าต่อวิตามินซีซึ่งเกี่ยวข้องกับกระบวนการเผาผลาญ การดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การสร้างโปรตีน และคาร์นิทีน แม้จะมีปริมาณแคลอรี่สูง (656 กิโลแคลอรี) และมีไขมันมากกว่า 60% แต่ก็อนุญาตให้บริโภคในปริมาณเล็กน้อยขณะรับประทานอาหาร
3. เฮเซลนัท - ถั่วแคลอรี่ต่ำ (628 กิโลแคลอรี) มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก (44% ของมูลค่ารายวัน) ซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร อุดมไปด้วยวิตามินอี (สูงถึง 117%) และกรดไขมันโอเมก้า 6 (66.7%)
4. ถั่วลิสง อนุญาตให้ลดน้ำหนักเนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ (552 กิโลแคลอรี) และมีปริมาณไขมันต่ำที่สุด (45.2%) มีคุณค่าจากวิตามินซีในปริมาณสูง ช่วยดับความหิวได้อย่างรวดเร็วและช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
5. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินเนื่องจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ ถั่ว 100 กรัมมีไอโอดีน 11.1 ไมโครกรัมและมีไขมันต่ำ (มากถึง 50%) ผลิตภัณฑ์มีความโดดเด่นด้วยดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง - 22 ตัวอย่างเช่น: ในถั่วบราซิลตัวบ่งชี้คือ 10 ในพิสตาชิโอ - 18 ในวอลนัท - 15
6. พิซตาชิโอ อุดมไปด้วยโพแทสเซียมซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ปรับการเผาผลาญให้เป็นปกติ ป้องกันอาการท้องผูกเนื่องจากการเคลื่อนไหวของลำไส้อ่อนแอและท้องอืด ปริมาณแคลอรี่ต่ำ (560 กิโลแคลอรี) ปริมาณวิตามินซีและไอโอดีนสูงทำให้ถั่วเหล่านี้เป็นที่นิยมที่สุดในการลดน้ำหนัก

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยถั่วเพียงอย่างเดียว? นี่ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดเพราะว่า หากต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและรวมผลลัพธ์ไว้ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้อาหารของคุณมีความสมดุล สำหรับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ผลไม้บางชนิดจะทำให้ขาดสารอาหารและในปริมาณมากจะทำให้เกิดคราบไขมันและปัญหาสุขภาพ

คุณสมบัติการใช้งานตามโภชนาการที่เหมาะสม

การปฏิบัติตามกฎง่ายๆ ช่วยให้คุณกินผลไม้ระหว่างรับประทานอาหารและไม่ต้องกังวลกับรูปร่างของคุณ พิเศษ ไขมันจะไม่สะสมหากคุณไม่เกินเกณฑ์ปกติ 20–30 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ ปริมาณของผลิตภัณฑ์จะแบ่งออกเป็นหลายขนาดหรือรับประทานทั้งหมดส่วนในแต่ละครั้ง

สำคัญ! พิจารณาคุณค่าพลังงานของถั่วเมื่อวางแผนรับประทานอาหาร แม้แต่ของว่างง่ายๆ ก็เพิ่มพลังงานได้ 100 ถึง 200 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ควรใส่ใจกับโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต - ปริมาณของมันจะต้องมีความสมดุล

คำแนะนำสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ:

1. อย่ากินถั่วในระยะแรกของการรับประทานอาหาร. พวกเขาจะรวมอยู่ในอาหารในระยะคงตัวเมื่อร่างกายต้องการการสนับสนุนและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
2. อย่ากินถั่วที่มีรสชาติพิเศษ (ผงหวานเคลือบน้ำผึ้งเกลือหรือน้ำตาล) ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเพิ่มความอยากอาหารเท่านั้นเกลือกักเก็บน้ำในร่างกายและสะสมไขมันส่วนเกิน
3. ดีกว่า สลับหรือเพิ่มผลไม้ต่างๆลงไป สลัดอาหารผักหรือผลไม้ พวกเขาจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของจานและทำให้ร่างกายอิ่ม

มาตรฐานการใช้งาน

หากไม่มีตาชั่งที่บ้าน ห้ามเกินค่าเผื่อรายวันที่อนุญาตคือ 30 กรัม คุณสามารถกินถั่วได้กี่ชนิดต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?:

• เฮเซลนัท - 8–10 ชิ้น;
• วอลนัท - 6 ส่วน;
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ - 9-10 ชิ้น;
• อัลมอนด์ - 12 ชิ้น;
• พิสตาชิโอ - 40 ชิ้น;
• ถั่วลิสง - 20 ชิ้น

เมื่อใดควรกินถั่วในอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อการลดน้ำหนักได้สำเร็จ ควรคำนึงถึงจังหวะการบริโภคอาหาร. อาหารแคลอรี่สูงทั้งหมดจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในช่วงครึ่งแรกของวัน การเติมถั่วเล็กน้อยลงในสลัด โยเกิร์ต หรือซีเรียลอาหารเช้าจะช่วยให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อต่อไป

ในบันทึก! ในช่วงอาหารกลางวันควรทิ้งผลไม้ไว้เป็นของว่างตั้งแต่เวลา 13.00 น. - 16.00 น. พวกเขาตอบสนองความรู้สึกหิวอย่างรวดเร็ว

ในตอนเย็นเมื่อการย่อยอาหารช้าลงและร่างกายเตรียมเข้านอน ให้กินถั่วก่อน 2-3 ชั่วโมง (แคลอรี่สูง - 4 ชั่วโมง) ก่อนนอน จำกัด 1-2 ชิ้น จะดีกว่าการกินช็อกโกแลตหรือขนมหวานอื่นๆ การเกินบรรทัดฐานนี้และการไม่สังเกตเวลาจะส่งผลเสียต่อการพักผ่อนในตอนกลางคืนและกระตุ้นให้เกิดการสะสมของไขมัน

ทานถั่วเมื่อคุณลดน้ำหนัก

อาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยของว่างที่ช่วยให้บุคคลรอจนถึงมื้อหลักโดยไม่ทำให้ร่างกายเครียด ถั่วเหมาะสำหรับเป็นของว่างมื้อที่สองระหว่างมื้อเช้าถึงมื้อกลางวัน.

โดยที่ ผลไม้แคลอรี่สูงใช้สำหรับเป็นของว่างในรูปแบบดิบเพียงวันละครั้งเท่านั้น. เมื่อเพิ่มลงในจานจะเป็นการดีกว่าที่จะสลับผลิตภัณฑ์หลายประเภทตัวอย่างเช่น หากคุณกินถั่วพิสตาชิโอ 5-10 ลูกหลังอาหารเช้า อย่ากินพวกมันในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น แต่ให้เพิ่มวอลนัทฝานหรือถั่วลิสงบดในสลัดหรือโจ๊ก

ประโยชน์ของการทานของว่าง:

• ความอิ่มตัวของร่างกายอย่างรวดเร็วด้วยกรดไขมัน
• กำจัดความหิวและรู้สึกอิ่ม
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง บรรเทาอาการปวดหัวและเวียนศีรษะ
• การฟื้นฟูระบบทางเดินอาหารให้เป็นปกติด้วยเส้นใย

การใช้ผลิตภัณฑ์จะส่งผลเสียต่อความเป็นอยู่ที่ดีของคุณหาก มีการแพ้หรือภูมิแพ้ส่วนบุคคล

ข้อเสียของการแนะนำถั่วในอาหารระหว่างเป็นของว่าง:

• คนอ้วนต้องตรวจสอบปริมาณผลไม้ที่กินอย่างเคร่งครัดนักโภชนาการแนะนำให้ลดขีดจำกัดที่อนุญาตลง 2 เท่า
• ผลไม้มีออกซาเลตซึ่งหากบริโภคมากเกินไปจะกระตุ้นให้เกิดนิ่วและทรายในไต
• ผลิตภัณฑ์นี้เป็นอาหารหนัก ดังนั้นผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหารเฉียบพลันจึงไม่ควรใช้ในทางที่ผิด

บทสรุป

ถั่วประเภทต่างๆ มีปริมาณแคลอรี่และองค์ประกอบทางเคมีที่แตกต่างกัน สิ่งนี้จะถูกนำมาพิจารณาเมื่อรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักและรวมถึงผลิตภัณฑ์ในอาหารด้วย ผลไม้ช่วยรับมือกับความหิวในปริมาณเล็กน้อยระหว่างของว่าง พวกมันจะทำให้ร่างกายอิ่มอย่างรวดเร็วด้วยองค์ประกอบไมโครและมาโครและวิตามินหากคุณเพิ่มเข้าไปในอาหารหลักของคุณ